Egyszerű fitnesz tippek a sebesség és az állóképesség növelésére

Posted on

Egyszerű fitnesz tippek a sebesség és az állóképesség növelésére

Ha a fitnesz egyik – és csak egy – elemét kellene választania a javítás érdekében, mit választana? Valószínűleg arra gondolsz, hogy megpróbálnád javítani az erődet, az állóképességedet vagy a sebességedet, amelyek mindegyikét érdemes cél elérni. 

Van azonban egy kevésbé értékelt fitnesz tényező, amely valójában a fitnesz több elemét egyesíti egyben: az állóképesség. Ha a legtöbbet akarja hozni a fitneszért, fontolja meg az erőnlét javítását.

Mi az állóképesség? 

Az állóképességet „az elhúzódó fizikai vagy szellemi erőfeszítések fenntartásának képességeként” határozzák meg az Oxford Dictionary szerint. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy a jó állóképesség lehetővé teszi, hogy:

  • Fuss gyorsabban hosszabb távokon
  • Emeljen nagyobb súlyokat a további ismétléshez
  • Tartson hosszabb, keményebb túrákat 
  • Tolja át az érzékelt fájdalmat, kényelmetlenséget és fáradtságot
  • Végezzen napi tevékenységeket magas energiaszint mellett

Minél jobb az állóképességed, annál hatékonyabb leszel szinte mindenben, szellemileg és fizikailag is. 

Állóképesség vs. állóképesség

Az emberek gyakran felváltva használják az „állóképesség” és az „állóképesség” szavakat, és bár a két kifejezés hasonló, de nem ugyanaz. Az állóképesség meghatározása: „a kellemetlen vagy nehéz folyamat vagy helyzet elviselésének ténye vagy ereje, anélkül, hogy utat engedne”, és az erőnlétnek két típusa van: a szív- és érrendszeri és az izmos.

A szív- és érrendszeri állóképesség a szív, a tüdő és az erek azon képességére utal, hogy támogassák a ritmikus testmozgást, például úszást, kerékpározást és futást. Az izomállóképesség az izmok azon képességére vonatkozik, hogy adott terhelés mellett képesek fenntartani az ismétlődő mozgásokat, például súlyemelés vagy túrázás közben. A kitartás mindkét típusa fontos, és mindkettő az állóképesség egyik összetevőjét képviseli. 

Állóképesség vs. erő

Az „Erő” sokféle meghatározást tartalmaz, de az erőnlét szempontjából lényegében meghatározza, hogy mekkora súlyt tud felemelni. Azok az emberek, akik nagyon erősek, nagyobb súlyokat is megemelhetnek, és sok ismétlésnél könnyebbeket is megemelhetnek. A kevésbé erős emberek nem tudnak annyit emelni, és lehet, hogy nem képesek annyi ismétlést emelni. 

Az erőnléti edzés hozzájárul az állóképességéhez, mert feltételezi a testet, hogy fenntartsa a mozgást nagy terhelés alatt.

Az erőnlét javítása még az állóképességre koncentráló gyakorlatokhoz is hozzájárul, mert minél erősebbek az izmai, annál jobban tudják kezelni az ismétlődő mozgásokat. 

Állóképesség vs sebesség

A sebesség, amint valószínűleg tudja, arra utal, hogy milyen gyorsan vagy lassan mozog járás, futás, úszás vagy más szív- és érrendszeri edzés közben. A genetika jobban befolyásolhatja a sebességet, mint az erő és az állóképesség, bár kemény munkával ugyanúgy javíthatja sebességét, mint fitneszének bármely más részén. 

Az állóképesség elsősorban az állóképességet és az erőt foglalja magában, mert a meghatározás az adott erőfeszítés fenntartására való képességedre utal. Minél erősebb vagy, annál több ismétlést tudsz felemelni egy adott terheléssel. Minél jobb az állóképességed, annál hosszabb ideig tudsz fenntartani egy adott sebességet egy futás során. Az állóképesség kevésbé a sebesség függvénye, de a sebesség mindenképpen szerepet játszik az általános erőnlétben.  

Hogyan lehet javítani az állóképességet

A kulcsfontosságú koncepció itt az, hogy kihívja önmagát. Ha javítani akar az állóképességén (vagy az edzettségének bármely aspektusán), akkor be kell tartania a „fokozatos túlterhelés elvét”, egy élettani szabályt, amely megmagyarázza, hogyan erősödik, gyorsabb és testesebb a test. 

Leegyszerűsítve: a progresszív túlterhelés elve azt mondja, hogy semmilyen minőségben nem fog javulni, ha ugyanazokat az edzéseket ugyanazon intenzitással folytatja újra és újra.

Meg kell változtatnia valamit, legyen az gyakoriság, intenzitás, térfogat, súly, távolság, sebesség vagy pihenő intervallum. 

Például, ha képes súlyzót guggolni 10 ismétléssel 100 fontnál, akkor ezt követően meg kell próbálnia 12 ismétlést 100 fonton vagy 10 ismétlést 105 fonton. Az ehhez hasonló apró módosítások az idő előrehaladtával jelentős javuláshoz vezetnek. 

Itt van 16 módszer az edzésprogram megváltoztatására és az állóképesség javítására. 

Menj hosszú sétákra 

Itt van egy egyszerű módszer az állóképesség javítására: Egyszerűen mozgassa a testét hosszú ideig. Hosszú, 30-60 perces sétákra járás fenomenális módszer az állóképesség növelésére, különösen a kezdők számára. Még a haladó edzők is élvezhetik a távolsági gyaloglás állóképesség-növelő hatását, ha fokozzák a sebességet és az intenzitást. 

Adja meg a Futási intervallumokat

Ha úgy érzi, hogy a gyaloglás nem elegendő az állóképesség javításához, próbáljon meg néhány futási intervallummal feldobni a séta során. Az intervallum edzés bizonyítottan az egyik legjobb módszer az általános erőnlét javítására, legalábbis időhatékony értelemben. Legközelebb sétálni indulva adjon hozzá 30 másodperces sprintet három-négy percenként. 

Növelje futási távolságát vagy idejét

Menjen a távolságra az állóképességért. Mivel az állóképesség az állóképesség, a sebesség és az erő kombinációja, hívja ki magát, hogy a szokásos futási tempót egy percig megőrizze. Amikor ezt megteheti, adjon hozzá még egy percet. Az állóképességének egy ideig tovább kell javulnia, bár mindenkinek vannak korlátai, hogy meddig és gyorsan tud futni. 

Run hegyek és lépcsők

Ha a futótávolság vagy az idő növelése nem tűnik szórakoztatónak (nem hibáztatunk), akkor inkább változtassa meg a futás típusát.

Ha dombok vagy túraútvonalak közelében él, a hegyi futások hozzáadása a rutinhoz hatalmas változást hozhat az állóképességében.

Alternatív megoldásként lépcsők és fehérítők is működnek. Az emelkedőn futás egyformán kihívást jelent a tüdeje és a lába számára. 

Próbálja ki a nagy volumenű súlyemelést

Tanulmányok azt mutatják, hogy a térfogat az ellenállás-edzés első számú változója, amely javítja az erőnlétet. A mennyiség a teljes terhelésre vonatkozik, amelyet egy adott munkamenetben, napon vagy héten emel. Ezt úgy számítják ki, hogy megszorozzák a súlyt az ismétlésekkel.

Például, ha három 10 guggolást hajt végre 100 fonton, akkor keresse meg a teljes térfogatot úgy, hogy megszorozza a hármat 10-szel 100-zal. A teljes hangerő 3000 font. Általánosságban elmondható, hogy a hangerő folyamatos növelése előnyös az edzettség szempontjából. 

Gyakorold az izometrikus gyakorlatokat

Az izometrikus gyakorlat minden olyan gyakorlatra utal, amelynek során az izmok rostosak, de nem nyúlnak ki vagy húzódnak össze. A deszka és a fali ülések két jó példa az izometrikus gyakorlatokra. Az izometrikus munka beépítése az edzésprogramba megtaníthatja izmait arra, hogy hosszabb ideig fenntartsák a stressz alatt lévő helyzetet. 

Csökkentse a pihenési időközöket edzés közben

Az állóképesség javításának egyik biztos módja az, ha kevesebb pihenőidőt engedélyez magának (hacsak nem nagyon nehéz súlyokat emel, ebben az esetben az optimális erőnövekedés érdekében három-öt percet kell pihennie a szettek között).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgás során a pihenési intervallumok csökkenése növeli a fizikai teljesítőképességet és a testösszetételt.

A pihenési intervallum lerövidítése arra kényszerít, hogy több munkát végezzen kevesebb idő alatt, aminek elméletileg támogatnia kell az állóképesség javulását. 

Próbálja ki a kerékpározást 

Bármilyen módon biciklizni – hegyikerékpározás, országúti kerékpározás vagy beltéri kerékpározás – javíthatja az állóképességét, ha nyomja a tempót (és a terepet, ha kívül van).


Különösen a beltéri kerékpározás bizonyítottan növeli az aerob kapacitást, amely jelentősen hozzájárul az állóképességhez, valamint egyéb egészségügyi jelzőket.

A hegyikerékpározás hatékonyabb lehet az izmok állóképességének és erejének növelésében a megnövekedett és változó ellenállás miatt.

Cserélje ki a kerékpározást az evezésre

Ha már lelkes kerékpáros, érdemes hozzáadni az evezést az edzés forgatásához. A tudósok régóta feltételezik, hogy az evezés hatékonyabb edzés, mint a kerékpározás, mert az evezés több izomcsoportot toboroz intenzívebben.

Az evezés úgy tűnik, jobban javítja a szív- és érrendszeri kapacitást, mint a kerékpározás, ezért legközelebb, amikor lehetősége nyílik felugrani egy ergóra, hajrá!

Rendezz táncpartikat 

A tánc olyan fenomenális testmozgási mód, amely égeti a tüdőt és az izmokat – és ez jó móka! A tánc megkövetelheti új pozíciók elfogadását és a mozgásteret megkérdőjelezését is, ami javíthatja az általános erőnlétet.

Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy a tánc jelentős hatással van az egészségre és az erőnlétre, a jobb mobilitástól és egyensúlytól kezdve a jobb szív- és érrendszeri állóképességig. A tánc mint testmozgás szintén növelheti az emberek ragaszkodását, mert a belépés költségei és szállítási akadályai alacsonyak.

Legyen több szex

A fitnesznek nem kell állandóan ilyen strukturáltnak lennie. Egyéb tevékenységek, például a szex, a testi egészségét is javíthatják. A szexuális együttlét fizikailag rendkívül intenzív lehet, és mint ilyen javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget és az izmok állóképességét. 

Kissé meglepő, hogy a tudósok valóban végeztek ezzel kapcsolatos kutatásokat – a kutatók már 1981-ben feltételezték, hogy a szexuális tevékenység növelheti a fizikai teljesítőképességet. 2010-ben pedig a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a közösülés különféle fiziológiai előnyökkel jár, beleértve a fájdalomcsillapító tulajdonságokat is, amelyek később segítenek a kemény edzéseken. Ha más nem, a nemi élet nem befolyásolja negatívan a fizikai teljesítményét, ahogyan azt gyakran gondolják.

Nyugodtan vegye igénybe ezt a tanácsot elegendő okként, ha egy edzést cserél egy kis időre a hálószobában. 

Sportolni

Ismét a fitnesz rutinjának megsemmisítése, ha ellentétesen hat, javíthatja állóképességét és erőnlétét. A legtöbb sporthoz olyan komplex készségekre van szükség, amelyek kívül eshetnek a komfortzónáján. Ha súlyemeléshez, futáshoz vagy más, viszonylag monoton mozgáshoz szokott, akkor minden héten egy edzést felcserél egy sportjátékra, nagyszerű módja az egyéb fizikai képességek csiszolásának. 

Például egy foci játék magában foglalja a sprintet, a kocogást, a járást, a vágást, a rúgást, a kitérést és a dobást is, a játszott pozíciótól függően. Ezeknek a különböző mozgásoknak a keveredése szórakoztató és kihívást jelent az állóképesség javításához. 

Hallgass zenét edzés közben

Mindenki tudja, hogy egy jó dal felpezsdítheti az edzésre. A zenehallgatás örömet és energiát okoz az embereknek, és ez edzés közben is igaz marad. Jó hangulatú zenehallgatás edzés közben számos módon növelheti teljesítményét, a fáradtság észlelésének csökkentésétől, az elterelés elterelésétől és a testmozgás megkönnyítésétől.

Igyon koffeint edzés előtt

Ha egyszeri módszert keres az állóképesség javítására, az edzés előtt egy kis koffein fogyasztása segíthet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein remek edzés előtti kiegészítőként működik, mert növelheti az energiát, a hangulatot és a fizikai képességeket, bár a hatás a férfiaknál jelentősebbnek tűnik, mint a nőknél, és vigyázni kell, hogy ne hagyatkozzon a koffeinre . 

Adja hozzá a meditációt az edzésprogramhoz

Emlékszel, hogyan említettük, hogy az „állóképesség” szó fizikai és szellemi tevékenységekre is utal? Itt jön be ez az apró információ. Az olyan figyelemfelkeltő gyakorlatok, mint a meditáció, a mély légzés vagy a jóga hozzáadása az általános wellness rutinhoz javíthatja a mentális állóképességet. 

Ha a tempójú, vonzó edzésekhez szokott, az éberségi gyakorlatok kihívást jelentenek az érzékelt unalom átvészelésére és a stressz kezelésére. Ez két tényező játszik szerepet abban, hogy meddig tudsz szinte maximálisan edzeni. Valójában az Evidence Based Complementary and Alternative Medicine folyóirat 2016-os tanulmánya azt találta, hogy az orvostanhallgatók hat hetes jóga és meditáció után javult mentális állóképességről (kevesebb stressz, jobb türelem és jólét) számoltak be.

Ne felejtsd el pihenni és felépülni

Végül győződjön meg arról, hogy helyreállítási napokat rendelt be az edzésbe. A közhiedelemmel ellentétben a testmozgás nem az, ami javítja az edzettségét, hanem a javítási és újjáépítési szakasz. Ha minden nap intenzív edzést végez, a testének soha nem lesz esélye helyreállni, így soha nincs lehetősége az izmok helyrehozására. A pihenőnapok kritikus jelentőségűek az idő előrehaladásában. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.