Hogyan lehet, hogy a Plank: Proper Form, variációk, és a gyakori hibák

Posted on

Hogyan lehet, hogy a Plank: Proper Form, variációk, és a gyakori hibák

Néven is ismert : Hover testmozgás, elöl deszka

Célok: Has és core izmokat

Szint: Kezdő

A deszka kiváló hasi és az alapvető feladat. Úgy működik, nem csak a rectus abdominis, hanem a többi ab izmok és a core izmok futnak a medencét a gerinc mentén, és akár a vállöv. Annak érdekében, hogy tartsa meg a mag erős és stabil, adjuk hozzá a deszkát a ab edzés programot.

Előnyök

Erősítése a mag egy fontos szempont minden edzésprogramját. Nem csak egy erős és szilárd mag jól néz ki, de ami még fontosabb, hogy segít stabilizálni, egyensúly, és a hatalom a test alatt majdnem minden más tevékenységet. Core erőssége az alapja minden összehangolt és hatékony atlétikai mozgásokat. Egy erős mag képes csökkenteni a stresszt az ízületeket, és lehetővé teszi, hogy jobb testtartást. A deszka gyakorlat lehet használni, mint az alapját egy mag izomerő és stabilitási vizsgálatra. A deszka inkább erőt kiépítésére testmozgás, mint a cardio edzés, de azáltal, hogy egy sor izmok ez növelheti az elégetett kalóriákat egy kicsit. Hány kalóriát égetett függ a súlya, és mennyi ideig tart a deszkát. Jellemzően egy 150 kilogrammos egyéni égeti körülbelül 3 kalóriát egy percre, aki olyan deszkát.

Step-by-Step utasítások

Válassz egy helyet, ahol lehet kiterjeszteni az egész test hossza. Segítségével egy gyakorlat mat kapsz elég padding, hogy kényelmesen négykézláb.

  1. Kezdje a deszka helyzetben, arccal lefelé az alkarját és a lábujjak a padlón. A könyök közvetlenül a vállát, és az alkar néznek előre. A fej nyugodt, és meg kell vizsgálni a padlón.
  2. Engage a hasi izmokat, rajz a köldök felé a gerinc. Tartsa a törzs egyenes és merev, és a test egy egyenes vonal füle a lábujjak nem megereszkedett vagy hajlítás. Ez a semleges gerinc helyzetét. Győződjön meg arról, vállak le, nem kúszik bele a fülébe. A sarka felett kell lennie a golyó a lábad.
  3. Tartsuk ezt a pozíciót 10 másodpercig. Engedje, hogy padlón.
  4. Idővel a munka akár 30, 45 vagy 60 másodperc.

Gyakori hibák

Kerülje el ezeket a hibákat, hogy a legtöbbet hozza ki ezt a gyakorlatot, és hogy elkerüljék a törzs vagy sérülést.

Ívelő Your Back

Ha arch hátad akkor nem vonzó a hasizmok kellően és megkérdőjelezik több súlyt a fegyvert. Ellenőrizze, hogy megtartod a vállak le, és széles.

megereszkedett Hips

A csípő indul süllyedő egyszer a has elérték fáradási határt. Ez annak a jele, hogy itt az ideje véget vetni az deszkát. Ha úgy tűnik, a csípő megereszkedett a kezdetektől, próbálja elválasztó lábad egy kicsit szélesebb és inkább arra törekedjen a has.

Billenő fej Up

A nyak legyen összhangban a tested, nem dől ki, ami a törzs a nyakát. Tartsa tekintetét a padlóra.

Módosítások és változtatások

Számos változatban a deszka, hogy további munka a core izmokat építeni erőt és stabilitást. Valamint vannak olyan módon, hogy módosítsa azt, ha egy kezdő.

Szüksége van egy módosítás?

Ha úgy találja, a deszka nehéz az első, próbáld meg a térd hajlított, leveszi a nyomást a lábad. Azt is csinálni emelkedőn deszka alkarral pihen egy padon.

Kihívásra?

Próbálja meg ezeket a változatokat, hogy változtatni fel a deszkát.

Plank A Leg Lift

Annak érdekében, hogy végre egy deszkát a lábát emelje, indul az azonos deszka helyzetben a fenti, az alkar és a lábujjak a padlón.

  1. Lassan emelje egyik lábát 5-8 centire a padló
  2. Gróf két és lassan engedje a lábát a padlóra.
  3. Switch lábak és ismételje meg.
  4. Do 2-3 sorozat 10 ismétlés.

Ahhoz, hogy ez a gyakorlat egy kicsit könnyebb, akkor végezze el a mozgást a kezét, nem pedig a könyöke.

Plank A karos emelő

Egy másik módja, hogy adjunk fajta alapvető eleme az, hogy adjunk egy kar lift. Elvégzésére planl karral lift, kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Kezdés ugyanabban deszka helyzetben, mint fent.
  2. Óvatosan váltás a testsúly a jobb alkarját.
  3. Bővítse bal karját egyenesen előtted.
  4. Tartsa három másodpercig, miközben a mag szűk.
  5. Lassan hozza a kar vissza a kiindulási helyzetbe.
  6. Switch fegyverek és ismételje meg.
  7. Do 2-3 sorozat 10 ismétlés.

Készletei Rövidebb deszkák

Ahelyett, csinál egy deszka 30 másodpercnél több, néhány gyakorlására rutinok szerint vannak jó előnyöket csinál egy 10- 15 másodperces deszka, pihenő 30 másodpercig, és ezzel 3-5-készletek. A teljes időt töltött a gerendát egy edzés legyen 60 másodperc vagy annál kevesebb.

Biztonsági előírások

Ezt azonban ne deszka, ha van egy váll sérülés. Ha úgy érzi, a váll fájdalom, a végén a gyakorlat. A terhesség alatt, van egy aggodalom forgalomba stressz a hasfalon. Lehet legjobb módosítani a deszkát, és nem egy oldalsó deszka vagy emelkedőn deszkát. Beszéljen orvosával vagy fizikai terapeuta, hogy ha ez megfelelő gyakorlat.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.