Más néven: Egyoldalú híd
Célok: a nagy farizom, hamstrings
Szint: Kezdő
Az egylábas híd gyakorlat egy nagyszerű módja annak, hogy elszigetelje és erősítse a gluteus (puttonyos) izmok és hamstrings (hátsó comb). Ha ezt a gyakorlatot helyesen, akkor is megtalálja, hogy ez egy nagyon erős mag megerősítése technikával. Add ezt a gyakorlatot, hogy a rendszeres edzés rutin, hogy felébredjen és hang a fenék.
Előnyök
Sportolók szükség van erős tompa izmok futás és ugrás. Az egylábas híd teszi a listát a legjobb popsi gyakorlatokat a sportolók. Ez tekinthető egy jó tonizáló edzés farag a fenék. Még ha nem versenyeznek, mindenki jönne több glute aktiválás ellensúlyozására több időt tölt ülve. Annak érdekében, hogy tartsa a medence szinten az edzés, akkor kell szerződést mind a hasi és a hát alsó izmait. Ez segít stabilizálni a gerincet. Használja ezt a gyakorlatot egy egyedülálló csavar a hagyományos mag és hasi erősítése gyakorlatokat.
Step-by-Step utasítások
Fektesse a hátadra a kezét az Ön oldalán, a térdek behajlítva és a láb a padlón. Győződjön meg róla, lába alatt a térd.
- Húzza a hasi és a fenék izmait.
- Emeld fel a csípő fel, hogy hozzon létre egy egyenes vonalat a térd vállát.
- Szorítsa össze a mag és próbálja kihúzni a köldök felé a gerinc.
- Lassan emelje és kiterjesztése az egyik lábát, miközben a medence emelt, szint.
- Tart.
- Vissza a kiindulási helyzetbe térdét behajlítva.
- Végezze el a lift a másik lábát.
Gyakori hibák
Kerülje el ezeket a hibákat, hogy megakadályozza egy sérülés, és a lehető legtöbbet hozza ki ezt a gyakorlatot.
átfogó vissza
Ahogy emelni a csípő, nem teszik lehetővé a vissza arch. A lift jön a fenék, és nem a hátizmok.
Megereszkedett vagy Forgó Hips
Meg kell egy egyenes vonalat a térdedet a vállát. A csípő nem folyik meg vagy forgatható. Annak érdekében, hogy a csípő vízszintes, sima, tegye a kezét a csípő és ellenőrizze. Ha a csípő sag vagy csepp, helyezze a lábát vissza a földre, és nem egy kétlábas hidat, amíg meg nem erősödik.
Módosítások és változtatások
Az egylábas híd lehet végezni a különböző módon, hogy megfeleljen az edzettségi szint és a céljait.
Szüksége van egy módosítás?
A cél az, hogy fenntartsák, egyenes vonalban a vállát, hogy a kinyújtott láb és tartsa 20-30 másodpercig. Lehet, hogy először tartja a hídon helyzetben néhány másodpercig és kapcsolási oldalán. Még mindig jobb, hogy tartsa a megfelelő pozícióba rövidebb ideig megy tovább a hibás helyzetben.
Ha nem tudja tartani ezt a pozíciót, kezdődik az alapvető híd gyakorlat építeni erőt, majd tovább a egylábas híd. Az alap híd, tartsa mindkét lábbal a földön teljesítése közben ugyanazt a lépést. Úgy ítélik meg, hogy egy elemi rehabilitációs gyakorlat gerinc és a mag stabilizáció.
Kihívásra?
Emellett emelő és tartja a hidat helyzetben legfeljebb 30 másodpercig, sok edzés rutinok van nálad, csak rövid ideig, és nem nyolc 12 ismétlés lábanként és több készletek.
A híd menetelés egy másik variáció. A standard kétlábas híd, mozog az egyik lába felé, a mellkas, küldje vissza a földre, majd hajlítsa a másik lábát felé a mellkasát.
Biztonsági előírások
A híd és változatai gyakran használják fizikoterápiás, de ha bármilyen sérülés a nyak, hát, vagy boka, akkor beszéljen orvosával vagy terapeuta, hogy ha ez a gyakorlat az Ön számára megfelelő. Ez a gyakorlat a hanyatt fekvő helyzetben, és lehet, hogy elkerüljük a második és harmadik trimeszterében.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.