Hogyan lehet, hogy egy Dragon Flag: Technikák, előnyei, variációk

Posted on

Hogyan lehet, hogy egy Dragon Flag: Technikák, előnyei, variációk
Célok: Core

Szükséges felszerelés: Pad

Szint: Haladó

A sárkány zászló egy fejlett testtömeg core gyakorlat, amely segíthet építeni nagy általános alapvető erő és hihetetlenül erős, meghatározott, hat-pack abs (más néven sárkány zászló ABS). Úgy jóváírásra harcművészetek mestere Bruce Lee, és az egyik a fejlettebb is, ő alkalmazott a testedzés. Mert nem csak nehéz, hanem hozza a sok törzs az ízületek, csak akkor kell kísérelni fejlettebb sportolóknak és a sportolók magas szintű általános testi erő.

Előnyök

Ez a fejlett lépés működik az egész törzs tetőtől talpig. Nehéz megtalálni az egyik gyakorlat, hogy tud kapcsolódni annyi izmok egyszerre. Ez a lépés működik minden mag stabilizátorok , és mert ahhoz ellenőrzött excentrikus mozgás, épít gyorsabban eléri, mint elszigetelt mag gyakorlatokat . Minél tovább tart a sárkány zászló, és minél hosszabb ideig tart a teljes egyes ismétlés, annál többet kap ki a gyakorlat.

Step-by-Step utasítások

  1. Bejutni megfelelő helyzetben zár a fegyvert egy meghatározott felső helyzetbe. Ezt megteheti egy padon, a kezével mellett a fej és a befogó oldalán a pad, vagy meg tudja fogni egy stabil tárgy fölött. Néhány ember használja a kettlebell vagy egy súlyzó, de valami fix és stabil egy kissé gyakorlatiasabb, és egy kicsit biztonságosabb.
  2. A szerződés a törzs és a meghajtó fel a lábát, mint ha teljesít egy fordított crunch, de ne a test merev, saját vállát, hogy a lábujjak, és ne hajlítsa meg a csípő. Pont a lábujjak, hogy segítsen fenntartani a megfelelő test igazítás.
  3. Amint felemelte, és lassan engedje a lábát szabályozott mozgás nélkül hagyta minden testrésze megérinti a padon kívül a hát felső részén és a váll. Ha barlang, csepp a csípő, vagy arch hátad, akkor nem lesz ereje még, és ne folytassa a gyakorlatot.
  4. Csökkentse a szervezetben, amíg ez lebeg alig több mint a padon.
  5. Ismételjük meg, mint lehetséges. Ha törik formában, akkor kész.

Gyakori hibák

Kerülje el ezeket a hibákat, így kap a legtöbbet ezt a gyakorlatot, és csökkenti a kockázatot a törzs vagy sérülés.

átfogó vissza

Ívelő alsó vissza veszi a hangsúly le a has, és továbbítja a hát alsó részén, a kockázat-törzs.

Gyenge Warmup és pihenés a sorozatok között

Győződjön meg róla, hogy felmelegedett, mielőtt csinál a sárkány zászló. Teljes pihenésre sorozatok között az 1-3 percig.

Módosítások és változtatások

Ezt megteheti fejlett gyakorlat különböző módon felépíteni a teljes edzés vagy a további fejlődéshez.

Szüksége van egy módosítás?

Mielőtt megkísérli a sárkány zászló, győződjön meg arról, hogy már dolgozott az utat felfelé haladó mag képzés. Meg kell tudni befejezni a mag szilárdságát és stabilitását vizsgálat befejezését. Akkor is meg kell tudni csinálni fordított felülések, hip liftek és V-ül a kis nehézség.

Ha nem tudod a sárkány zászló, meg lehet építeni akár azt végző szitakötő és a törzs merev csak a vállát, hogy a térd, a térd hajlított 90 fokos, és lehetővé teszi a lábát, hogy tegye le, és csökkentik bizonyos a tömeget felemelte. Itt van, hogyan kell csinálni a szitakötő:

  1. Get helyére egy padon a kezét mellett a fejét, markolva a széleit a padon.
  2. Hajlítsa be térdét, és hogy a comb és 90 fok, majd egy teljes erőkifejtés, a szerződés és húzza a törzs felé a mennyezet. Meg kell egy részleges sárkány zászló behajlított térddel 90 fokban.
  3. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedje a törzs, amíg csak enyhe felett lebeg a padra.

Ha meg tudja csinálni ezt a mozgást, akkor fokozatosan törekedjenek kitolja a lábát, amíg teheti a sárkány zászló lábaid teljesen egyenes.

Használjon egy titkosrendőr, ha nem nagyon tudja, hogy nem a mozgás nélkül megereszkedett, vagy ívelt a hátát.

Kihívásra?

Eleinte, akkor valószínűleg csak akkor lesz képes megtenni egy ismétlés és a munka a pozíció betöltésére. Miután tökéletesítette az űrlapot, ezzel több ismétlés és a készletek az első progresszió.

Egy csökkenés pad kapsz egy nagyobb mozgástartomány és még sok más elkötelezettség az izmok.

Egy további kihívást, akkor a sárkány zászló boka súlyok.

Biztonsági előírások

Kerüljük ezt a gyakorlatot, ha bármilyen sérülés a hát, nyak, vagy váll. Győződjön meg arról, megfelelnek az összes előfeltétele. Hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat érez. Ne csináld ezt a gyakorlatot követően a terhesség első trimeszterében.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.