Hogyan töltsük el az időt fordított Plank: Proper Form, variációk, és a gyakori hibák

Posted on

Hogyan töltsük el az időt fordított Plank: Proper Form, variációk, és a gyakori hibák
Célok: A hát alsó, gluteus csípőfeszítők, Has

Szint: Intermediate

A fordított deszka gyakorlat olyan gyakran figyelmen kívül hagyott gyakorlat, hogy nagy a mag. Egyszerre célozza a hátsó izmok (azok mentén a hátoldalon a szervezetben), de ha jól csinálják, akkor is részt vesz a hasi izmok. Bár ez a gyakorlat leggyakrabban látott jógaórák, ez egy szép kiegészítője minden alapmag edzés rutin. Kezdők kell kezdeni tanulni a rendszeres deszkát. Haladás, hogy tartja a fordított deszkát csak néhány másodpercre, jó formában.

Előnyök

A mag több, mint a hasi izmok. A mag tartalmazza a hip emberrablók, csípő közelítő, hip flexor és az ágyéki gerinc. Ha helyesen tette, a fordított deszka bevonja az összes ezek az izmok, valamint a fenék és a combhajlító, a kihívást teljes mag edzést. A fordított deszka gyakorlat is lehet használni, mint egy rehabilitációs gyakorlat javítása mag és a gerinc stabilitását.

Egy erős és kiegyensúlyozott mag segít fenntartani a jó testtartás és könnyű mozgás a mindennapi életben. Ez is segít a teljesítmény a legkülönbözőbb sport- és fizikai tevékenység.

Step-by-Step utasítások

Ez egy gyakorlat, hogy a testsúly nem igényel berendezéstől eltérő gyakorlat mat. Lesz hely kell ahhoz, hogy teljesen kinyújtani a szervezetben.

  1. Ülj le a földre a lába kiterjesztett előtted.
  2. Helyezzük a tenyere, ujjakkal széttárt, az emeleten kissé mögé, és ezen kívül a csípőt.
  3. Nyomjuk meg a tenyér és emeljük a csípő és a törzs a mennyezet felé.
  4. Nézz fel a mennyezetre, pont a lábujjak, és tartsa a karok és a lábak egyenes.
  5. Tartsa az egész testet erős és egy vonalban a fejét, hogy a nyomában.
  6. Szorítsa össze a mag és próbálja kihúzni a köldök felé a gerinc. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
  7. Ha a csípő elkezdenek sag vagy csepp, engedje magát vissza a földre.
  8. Végezze legfeljebb három 30 másodperces tart.

Gyakori hibák

Kerülje el ezeket a hibákat, így kap a legtöbbet ezt a gyakorlatot, és ne a törzs vagy a sérülés.

megereszkedése

Amint a tested kezd megereszkedett, itt az ideje, hogy véget vessen a fordított deszkát. Még mindig jobb, hogy tartsa a megfelelő pozícióba rövidebb ideig menni hosszabb ideig egy helytelen pozícióban. Lehet, hogy először a pozíció csak néhány másodperc, amit építeni az erődet. Lehet kezdeni három 10 másodperces tart.

Hyperextending

Legyen óvatos, ne hyperextend a könyök és a térd. A végtagok egyenesen kell, de ne erőltesse. Használja a hát és a farizmok, hogy a nyomás le a térdét.

A nyak és a fej beállítása

Ne döntse a fejét előre vagy hátra. Tartsa a fej és a nyak összhangban a törzs, hogy elkerülje a nyak törzs.

Módosítások és változtatások

A fordított deszka egy közbenső szintű gyakorlat. Mivel az épület a szilárdság használhatja könnyebb változat. Aztán, ahogy a mester is lehet, hogy nagyobb kihívást jelent.

Szüksége van egy módosítás?

Ha csukló problémák, akkor ezt a gyakorlatot a könyökét és az alkar a padlón.

Kezdők kell tartani a fordított deszkát csak ameddig csak lehet jó formában. Ez lehet, hogy csak néhány másodperc az első. Három sorozat a mennyi időt tud tartani rendesen, és a végén minden alkalommal, amikor úgy érzi, a tested megereszkedett.

Lehet, hogy menjen vissza az alapvető eleme jelent, hogy fejlessze a fő ereje:

  1. Térdelj egy matt vagy a padlón, és a séta ki a kezét maga elé. Bővítse lábak mögött, és helyezze az alkar párhuzamos egymással.
  2. Emeld fel a hasa fel távol a padló ahogy terjed a gerinc.
  3. Próbálja meg a vállát re leroskadások összpontosítva távol tartva őket a füle.
  4. Fel a fejjel, összhangban a gerinc.
  5. Tartsa a deszka 10 légvétel vagy 30 másodperc. Végül, a munka felé tartja a deszkát egy teljes két percig.

Kihívásra?

Miután elsajátította a fordított deszka kiváló formában, megpróbálhatja némi eltérések. Viseljen súlymellénynek mindeközben a fordított deszkát hozzá nehézséget.

Megteheti féllábú fordított deszka, csak az egyik lábát a földön. Egy másik variáció, a féllábú fordított deszka felemeli a lábát felemelte, amennyire fel, amennyit csak tudsz.

Biztonsági előírások

Beszéljen orvosával vagy fizikai terapeuta, ha volt egy sérülés, vagy állapot, melyben a hátsó, csuklója, váll, hogy ha ez a gyakorlat az Ön számára megfelelő. Ön úgy fogja érezni az izmokat és az alapvető munka- során ezt a gyakorlatot, de megáll, ha bármilyen fájdalmat érez.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.