Hogyan épít izom mérete helyett csak Erő?

Posted on

Hogyan épít izom mérete helyett csak Erő?

Erősítő edzés és a testépítés (vagy izomépítő) nem feltétlenül ugyanaz a célja. Erősítő edzés megcélozza a neuromuszkuláris rendszer, hogy az izmok erősebb. Izomépítés és a testépítés, másrészt, célja, hogy módosítsa az izomsejtek fiziológia, hogy az izmok nagyobb.

Bár a nagyobb izomtömeg és az általános fizikai mérete nyújthat némi erőt előnye, teljesítmény célok és a megfelelő képzési megközelítések eltérő lesz attól függően, hogy a kívánt eredményt: izom vagy erő.

Testépítés vs. Erősítőtraininghez hatásai izmok

Izomépítés célozza hipertrófia izomszövet-izom egyre teljes méretét. Néhány nyereség lehet növekedését folyadékokban az izomsejtek (szarkoplazma hipertrófia), és néhány abban, hogy több új izomrostok.

Erő képzés célja, hogy növelje a funkcionális képességét, az izmok. Célozza, neuromuszkuláris fejlődés együtt a fejlesztési típusú 11a izomrostok. Ezen túlmenően, ereje edzés összpontosít miofibrilláris (izomrost szálak), miközben az izom képzés összpontosít szarkoplazmatikus (sejt citoplazmájában) javítása. De van még crossover fejlesztés bármelyik képzés középpontjában.

Egy másik példa a hasonló különbségek a humán teljesítménycélok kiképzés a sebesség és állóképesség. Speed ​​képzés hangsúlyozza a gyors rántás, 2-es típusú izomrostok, hogy dolgozzon az energia rendszerek végrehajtására robbanékony erő (gondolom futásnak). Ezzel szemben, állóképességi edzés épít energetikai rendszerek (mitokondriumok), amelyek energiát biztosítanak a hosszabb élettartam eseményeket. Akkor a vonat olyan módon, hogy kifejlődik az ilyen energetikai rendszerek, noha mindannyian többé-kevésbé felruházott túlnyomórészt rost típusú.

Képzési Irányelvek Muscle Building

Testépítés használ képzés protokollokat, amelyek fokozzák az izmok méretét, mint például:

  • A kiegyensúlyozott táplálkozás program, amely támogatja az alacsony testzsír karbantartási és elegendő mennyiségű fehérje az izomépítés. Annak érdekében, hogy az izomépítés, a szervezetnek szüksége van fehérje.
  • Progresszív túlterhelés, amely szükséges a maximális izomrostok felvétele és mérete nő.
    • A kezdő és középhaladó sportolók használja mérsékelt betöltés: 70% és 85% -a egy rep maximum (1 RM), 8-12 ismétlést per szett, 1-3 készletek per gyakorlat.
    • Továbbképzés: 70% 100% 1 RM, 1-12 ismétlést per szett, 3-6 szett per gyakorlat. Fordítania képzések többsége 6-12 RM és kevésbé a 1-6 RM betöltése.

Képzési Irányelvek Erő Building

Erősítő edzés, a tanácsadást progresszív túlterhelés egy kicsit más.

  • A kezdő köztes sportolók, a vonat a terhelésnek megfelelő 60% -ról 70% 1 RM, 8-12 ismétlést per set.
  • Továbbképzés, ciklusú képzési terhelés 80% és 100% 1 RM 1-6 állítja, hogy maximalizálja izomerőt.

Ezekben az irányelvekben alapján amilyeneket az American College of Sports Medicine , képzés hasonlít a kezdő és a középszintű oktatók, akik a fejlődő alapvető erő és izom.

Részletes oktatók hajlanak arra, hogy több ismétlés és kisebb a tömege a testépítés, és a magasabb súlyokat és kevesebb ismétléssel erősítő edzés.

végső gondolat

A legtöbb szabadidős sportolók és fitneszedzői, megfelelő kombinációja az erő és izom edzés lesz a leghasznosabb. Ugyanakkor, ha kell szakosodni, érdemes tudni, hogyan kell alkalmazkodni az edzés, ha eléri egy köztes súly képzés szintje állapotban.

Akár a vonat az erő vagy izom, vagy ezek kombinációja, meg kell, hogy elkötelezett a megfelelő gyakorlatokat és a program protokollokat a siker eléréséhez.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.