Hogyan mérésére és javítására izom-állóképesség

Posted on

Hogyan mérésére és javítására izom-állóképesség

Izom-állóképesség az a képesség egy izom vagy izomcsoport fenntartásához ismételt összehúzódása ellenállással szemben hosszabb ideig. Ez az egyik összetevője izmos fitness együtt izomerő és a hatalom.

Típusú izom-állóképesség

Az erősítő edzés, izom-állóképesség utal az ismétlések számát egyetlen edzés, amit tehetünk anélkül, hogy hagyja abba, és pihenni. Ilyenek például, hogy hány alkalommal lehet csinálni egy teljes zömök, sit-up, vagy egy bicepsz curl egy könnyű-közepes tömeg előtt törés formában.

Az adott típusú izom-állóképesség során kardiovaszkuláris fittség tevékenységek, mint a futás, úszás, kerékpározás vagy általában úgynevezett kardiovaszkuláris állóképesség vagy kardio kitartást és eltér a erősítő edzés definíció. Az állóképességi edzés az ilyen típusú fizikai tevékenység épít az energetikai rendszerek, a test, az izomrostok, és a hajszálerek, hogy képes fenntartani a hosszú ideig tartó edzés, mint a maratoni futás vagy kerékpározás egy 100 Miler.

Mérési izom-állóképesség

Az American College of Sports Medicine ajánlja izom-állóképesség vizsgálata, valamint az izomerő vizsgálata, amikor elkezd egy programot erősítő edzés. Az eredmények segítenek a tréner beállítani a megfelelő intenzitással és betölti a gyakorlatokat.

A pushup teszt gyakran végzik az intézkedés a felsőtest izom-állóképesség. Te annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz, mielőtt szünet formában. Van egy módosított pushup vizsgálat a nők számára. Ez is lehet egy időzített teszt, hogy mennyit tud végrehajtani egy perc alatt. Akkor össze, hogy a teljesítmény megfelel akár másokkal a kora és neme kategóriában. Követése révén ez a szám idővel, akkor láthatjuk, nő vagy csökken a felsőtest izom-állóképesség.

Javítása izom-állóképesség

Az American College of Sports Medicine ajánlja a programot kisebb intenzitású erősítő edzés javítja izom-állóképesség. A súly terhelés legyen kevesebb, mint 50 százaléka a maximális ismétlés (a legnagyobb tömeg jól jönne egy ismétlés a gyakorlat). Ez egy könnyű és közepes intenzitású terhelést. Akkor végre egy viszonylag nagy számú ismétlést 15-25 százalék meg, egy vagy két.

Hogy állóképesség javítása a kardio fitness tevékenységek, mint a futás és a kerékpározás, fokozatosan növelje az időt töltesz az aktivitás mérsékelt ütemben. Bár ez azt eredményezi, hogy az izmok igazodó kitartás, ez általában tárgyalja a szív-érrendszeri állóképességet.

Képzés izom állóképességének

Használja ezeket az elveket a testmozgás kiválasztása, rakodási és hangerő, pihenőidő, frekvencia, és az ismétlés sebessége, hogy nem egy kezdő, középhaladó és haladó képzés izom állóképességet. Ez a képzés alapja az ACSM helyzetben állni súlyzós edzés és edzés.

Ellenállás képzés mérsékelt és alacsony súlyok és a magas ismétlések már tűnnek a leghatékonyabb módszer, hogy javítsa a helyi izom-állóképesség és nagy intenzitású (vagy erő) állóképességet.

kiválasztása Gyakorlatok

A gyakorlatok választja meg a munka a nagy izomcsoportokat vagy több izomcsoportot a fáradtság, amely serkenti a változások az izmok, hogy épít állóképességet. Az izom állóképesség program használata a különböző gyakorlatok, beleértve egy vagy két végtag vagy egy vagy két ízületek. A programok fejlesztése szekvenálás kombinációk a kezdő, középhaladó és haladó képzés.

Betöltése és Volume

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a berakodás többdimenziós és a különböző programokat lehet használni:

  • Kezdő és közbenső képzés: Viszonylag könnyű terhek kell használni tartományban 10-15 ismétlést.
  • Továbbképzés:  Különböző terhelési stratégiákat lehet használni több készlet gyakorlatonkénti tartományban 10-25 ismétlést per set vagy több, egy periodizált, progresszív programot, ami a magasabb általános hangerő.

pihenőidők

Rövid pihenőidőt kell használni az izom állóképességi edzés. Például, egy vagy két percig nagy ismétlési készletek (15 és 20 ismétlés vagy több), és kevesebb, mint egy perc alatt a mérsékelt (10 és 15 ismétlés) készletek. Circuit képzés jó építéséhez helyi izom-és pihenőidők csak töltse ki a szükséges időt, hogy mozog az egyik gyakorlat állomásról a másikra.

Frekvencia

A gyakoriságot az izmok állóképessége hasonló a kiépítése nagyobb izmok:

  • Kezdők: Két-három napot egy héten, ha a képzési az egész testet.
  • Intermediate képzés:  heti három napon teljes-test edzés és négy nap hetente használata esetén osztott rutinok felső és alsó test edzést.
  • Továbbképzés: Használjon nagyobb gyakorisággal 4-6 nap hetente, ha az edzések vannak lebontva izomcsoportot.

ismétlés Velocity

Különböző sebességgel összehúzódás lehet használni alapján az ismétlések száma:

  • Szándékosan alacsony sebességgel lehet használni, amikor a mérsékelt számú ismétlés (10 és 15).
  • Mérsékelt gyors sebességre hatékonyabbak, ha a vonat egy nagyobb számú ismétlést, mint 15-25, vagy több.

Zárszó

Izom állóképesség edzés kell kapcsolódniuk a cél aktivitás, függetlenül attól, hogy csinál súlyzó guggolás, vagy a maratoni futás. Akkor valószínűleg korlátozott ideig képzésére minden héten, és meg kell vizsgálni, hogy tölteni csinál speciális izom állóképességi edzés, vagy gyakorlás a sport.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.