Mennyi izmot tudsz megnövelni egy hónap alatt?

Posted on

Mennyi izmot tudsz megnövelni egy hónap alatt?

Az egy hónap alatt megszerezhető izom mennyisége eltérhet a skálán látható számoktól. Az izomgyarapodás mindenkinél más, és a testmozgás szintjétől, nemétől, életkorától, hormonjaitól, kalóriabevitelétől és edzésprogramjától függ.

A hízás nem csak izomtömeg hozzáadását foglalja magában. 20-30 kilós súlygyarapodás – beleértve az izom-, zsír-, víz- és szénhidrát -tárolást – néhány ember számára lehetséges. De sovány izomként? Valószínűleg nem. Emellett ne feledje, hogy természetes edzésre utalunk anabolikus szteroidok nélkül .

Mennyi ideig tart az izomépítés?

Nehéz lehet kiszámítani, hogy mennyi izomnövekedést érhet el egy bizonyos idő alatt. Ez nem egy univerzális szabály, vagy egyszerű matematikai egyenlet, de néhány kutatási tanulmány jó ötletet adhat.

A sovány izomnövekedést egy hónap alatt vizsgáló kutatások korlátozottak, de a szakértők azt sugallják, hogy a legtöbb egészséges személy havonta 1-2 kiló sovány izomtömeget szerezhet. Ez az arány azonban olyan tényezők függvényében változik, mint az életkor, a nem, a fizikai állapot, a genetika, az étrend minősége és természetesen az edzésprogram . Ennek eredményeként egyes személyek valamivel többet nyerhetnek, míg mások valamivel kevesebbet.

Az izom úgy épül fel, hogy a szálakat addig feszíti, hogy alkalmazkodniuk kell, több izomrostot kell építeni vagy toborozni válaszul. Az izmokat meg kell próbálni, például növelve a stresszt további súlyterhelések, ismétlések és sorozatok (térfogat) vagy gyakoriság révén. Emellett elegendő kalóriát és különösen fehérjét kell fogyasztania az izomnövekedés elősegítésére.

Vannak korlátok is – a mondjuk három hónap alatt elért növekedések nem tarthatók fenn hat vagy 12 hónap alatt. Ehelyett a havi, körülbelül fél kilós növekedés idővel valószínűbb.1 Ezen túlmenően, az izomnövekedés felgyorsulhat intenzív edzés során (hipertrófia), és csökkenhet a csökkent edzés rohamai során   (sorvadás).

Könnyű belátni, hogyan lehet manipulálni az izomtömeggel kapcsolatos tényeket, ha figyelembe vesszük az összes változót.

Az izomépítés megkezdése

A legjobb módja annak, hogy kitaláljuk, mennyi izomnövekedést érhetünk el egy hónapban, ha figyelembe vesszük jelenlegi súlyunkat és edzettségi szintünket. Az Ön neme és genetikája is fontos tényező: a férfiak hajlamosabbak könnyebben izmolni az izmokat, mint a nők a magasabb tesztoszteronszintjük miatt, és egyesek genetikailag hajlamosabbak az izomtömegre, mint mások.

Ezenkívül az életkor és a hormonális profil befolyásolja az izomtömeg növelésének képességét. Ahogy öregszünk, a hormonszint csökkenhet, ami az izmok csökkenéséhez vagy nehezebb megszerzéséhez vezet. A megfelelő étrenddel és testmozgással azonban továbbra is kiváló erőt és izomműködést érhet el.

Ne feledje, hogy az első egy -három hónapos edzés során valószínűleg több izomzatot fog megszerezni, de utána kevesebbet. Összességében körülbelül 8–15 font évente jó becslés lehet, de megint néhány ember ennél többet (vagy kevesebbet) nyerhet. Megjegyezzük, hogy ez közel sem a túlzott ígéretek 20-30 font mindössze 10 hét alatt.

A víz- és szénhidrát -tárolás bizonyos mértékű ingadozását is lehetővé kell tennie; Keményen kell dolgoznia, egészséges, kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania, és türelmesnek kell lennie az izomépítéshez; egyszerűen nincs más út.

Edzés és izomnövekedés

Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen az ellenálló képzés. Az edzésmódszerek széles skálája segíthet az izomépítésben. A hagyományos tanácsok szerint a 8-10-es ismétlési tartomány ideális az izom hipertrófiához, de a valóságban az alacsonyabb vagy magasabb ismétlési tartományok is izomnövekedéshez vezetnek.

Az izomtömeg növelésének legnagyobb tényezője, hogy továbbra is stresszel és kihívást jelent az izmoknak, ezért alkalmazkodniuk és növekedniük kell. Ennek egyik kiemelkedő módszere az idővel emelt súlyok mennyiségének növelése.

Bármilyen típusú ellenálló gyakorlat segíthet az izomépítésben. Ha kezdő vagy, akkor kezdj a testtömeg gyakorlatokkal, és gyakorold a formát és a technikát. Ezenkívül ismert, hogy az összetett felvonók – amelyek több ízületet és izomcsoportot használnak – kiváltják a legnagyobb választ az általános izomaktiváció tekintetében. Mindazonáltal az egy ízületes gyakorlatok izomépítő hatást is létrehozhatnak, ezért a kettő kombinációjának kiválasztása jó stratégia.

A Scoop on táplálkozás és kiegészítők

Az izomnövekedés ütemének értékelésekor néhány táplálkozási tényezőt kell figyelembe venni. Az izmok izomrostokból és kötőszövetből állnak, és vért, vizet és glikogént  (a szénhidrát tároló formáját  ) tartalmaznak.

Az izomnövekedés elősegítése érdekében ideális, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Ezzel szemben, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, nagymértékben zavarja az izomtömeg megszerzésének képességét.6 Elsősorban elengedhetetlen az elegendő fehérjefogyasztás. Tanulmányok azt mutatják, hogy minden étkezéskor testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0,3 g fehérje fogyasztása ajánlott az izomépítő válasz kiváltásához az ellenálló edzés során.

A kutatások azt mutatják, hogy a napi fehérjebevitelnek körülbelül 1,6 g / testtömeg-kilogramm és 2,2 g / testtömeg-kilogramm / nap között kell lennie az izomépítési potenciál maximalizálása érdekében. Ezt a fehérjebeviteli szintet úgy érheti el, ha 3 étkezést fogyaszt, amely 0,53 g fehérjét tartalmaz testtömeg -kilogrammonként, vagy 4 étkezést, 0,4 g fehérjét testtömeg -kilogrammonként.

Különféle kiegészítők is segíthetnek az izomnövekedés fokozásában, beleértve a fehérjeport, amely segíthet elérni az ideális fehérjebevitelt. Az elágazó lánc-aminosavakkal (BCAA) való kiegészítés egy másik módja a fehérje építőkövei megszerzésének és az izomépítésnek, de ha már eleget fogyaszt fehérjét, akkor nem feltétlenül szükséges a BCAA hozzáadása.

Bebizonyosodott, hogy a napi 5 gramm kreatinbevitel elősegíti a sovány izomszövet növekedését azokban, akik részt vesznek az ellenálló képzésben, bár mechanizmusát idősebb felnőtteknél még vizsgálják.

Végső gondolat

Az izomépítésben nincs egyetemes megoldás, és vannak kulcsfontosságú tényezők, amelyek fontos szerepet játszanak, mint például az étrend, az edzésterv, a genetika, az életkor, a nem és a hormonszintek. Az izomtömeg nyomon követésének legjobb módja, ha összehasonlítja eredményeit az előző hónapokkal. Ha az ellenállóképzés és a megfelelő étrend fogyasztása közben súlya és ereje nő, akkor optimalizálja az izomnövekedés esélyeit.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.