Ha étrendjét próbálja javítani, a táplálkozási szakértők egyik első ajánlása gyakran a hozzáadott cukor bevitelének csökkentése. Egyszerűen hangzik, igaz? Nos, az lenne, ha az élelmiszerek címkéin nem használnának annyi különféle szót a cukorról.
Édesítőszereket sokféle néven adhatunk ételéhez – ezek egyike sem hangzik cukornak. Valójában sok összetevő egészségesnek hangzik. És cukrokat is adhatunk olyan ételekhez, amelyek nem édesek, ami sokkal nehezebbé teszi a bevitel figyelemmel kísérését. Ezen okokból okos, ha megtanulja a cukorra vonatkozó különböző szavakat, így észreveheti az ételben, és eldöntheti, hogy a termékek megfelelnek-e az Ön számára.
Mit adnak hozzá a cukrok?
A cukrok egyfajta szénhidrátok, amelyeket néha „egyszerű szénhidrátoknak” neveznek. A cukor sok ételben természetesen előfordul, például a gyümölcsben található fruktózban vagy a tejben található laktózban.
Bizonyos esetekben a gyártók extra cukrokat is adnak a feldolgozott élelmiszerekhez, néha azért, hogy hozzáadják vagy kiegyensúlyozzák az ízt. Például cukrot lehet adni egy sós salátaöntethez, mogyoróvajhoz vagy spagetti szószhoz. Vagy édesítőszert használhat az élelmiszerek sűrűsödéséhez vagy textúrájának hozzáadásához.
A hozzáadott cukrok tartalmaznak minden olyan cukorterméket is, amelyet étkezés közben ad az ételéhez. Ez magában foglalhatja az asztali cukrot, amelyet hozzáad a reggeli kávéhoz vagy gabonaféléhez. Tartalmazhat szirupot is, amelyet a palacsintára csepegtet, vagy agavé szirupot, amelyet a turmixba tesz.
Miért hozzáadott cukoranyag?
Aki javítani akar étkezési szokásain, annak tisztában kell lennie a hozzáadott cukrokkal. Sok esetben előfordulhat, hogy sokkal több cukrot fogyaszt, mint amennyire gondol, és ha meghaladja az ajánlott irányelveket, akkor hatással lehet az egészségére.
Számos nemzeti és világméretű egészségügyi szervezet ajánlott irányelvei (köztük az Amerikai Egyesült Államok 2020–2025-ös amerikai táplálkozási irányelvei) kimondják, hogy a hozzáadott cukrok nem haladhatják meg az összes napi kalóriabevitel 10% -át.
Az Országos Egészségügyi Intézet szerint számos tanulmány talált közvetlen kapcsolatot a túlzott cukorfogyasztás és az elhízás, valamint a szív- és érrendszeri problémák között világszerte.
Bizonyos embereknek, például azoknak, akik alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony glikémiás étrendet követnek a fogyáshoz vagy az egészségi állapot kezeléséhez, különösen óvatosnak kell lenniük. Ezeknek a cukroknak a jelenléte gyakran magasabb glikémiás indexet jelez az ételben.
Bár a legtöbb célból a szénhidrátok számának puszta ismerete elegendő információ azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étkezést követnek, vannak esetek, amikor több információra lehet szüksége az egészséges választáshoz. Vagyis tudnia kell, hogy a feldolgozás során cukrot adtak-e az ételhez és mennyit.
Például, ha egy palackozott szósz címkéjén az áll, hogy egy teáskanálnyi ételből „nulla szénhidrát van”, akkor ezt a számot lefelé lehet kerekíteni. És ha többet fogyaszt, mint az adag nagysága, akkor valójában annyi cukrot fogyaszthat, hogy befolyásolja az egészségét. A címke elolvasásával megtudhatja, hogy cukrot adtak-e a mártáshoz, és néha képet kaphat arról, hogy mennyi.
Cukor az élelmiszer-címkéken
Az összetevőket általában az ételben szereplő mennyiség szerint sorolják fel. Például a kenyér első összetevője általában valamilyen típusú liszt, mivel több liszt van, mint bármely más összetevő. A víz általában az első összetevő, amelyet számos ital tartalmaz.
De ez egy másik oka annak, hogy a cukor megtalálása az élelmiszerekben bonyolult. Néha kis mennyiségű sokféle cukor lesz, így egyikük sem kerül a címke első néhány összetevőjébe – még akkor is, ha az élelmiszer jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz.
Máskor a cukor egészséges összetevőként maszkírozik, mint például méz, rizsszirup vagy akár „szerves dehidratált nádlé”. Mivel a “cukor” szó nem része a névnek, nem hangzik úgy, mintha cukor lenne.
Előfordul, hogy a gyümölcslé-koncentrátum egy olyan ételbe kerül, amely egészségesnek hangzik, de általában a választott gyümölcslevek, mint például a fehér szőlő-, alma- és körte levek, a gyümölcslevek közül a legkevésbé táplálóak. Mire koncentrálódnak, a cukoron kívül nagyon kevés marad.
A cukor különböző nevei
Ezek a „cukor” lehetséges szavai, amelyek megjelenhetnek a címkén.
- Ágáve nektár
- Árpa maláta szirup
- Répacukor
- Barna rizsszirup
- barna cukor
- Nádkristályok (vagy nádlé kristályok)
- Nádcukor
- Kókuszcukor vagy kókuszpálma cukor
- Kukorica édesítőszer
- Kukoricaszirup vagy kukoricaszirup szilárd anyagok
- Dehidratált nádlé
- Dextrin
- Dextróz
- Párolt nádlé
- Fruktóz
- Gyümölcslé koncentrátum
- Szőlőcukor
- Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- édesem
- Fordított cukor
- Laktóz
- Maltodextrin
- Maláta szirup
- Malátacukor
- juharszirup
- Melasz
- Pálma cukor
- Nyerscukor
- Rizsszirup
- Szacharóz
- Cirok vagy cirokszirup
- Szacharóz
- Szirup
- Melasz
- Turbinádó cukor
- Xilóz
Észre fogja venni, hogy a „szirup”, „édesítőszer” és bármi más, ami „ose” -ra végződik, általában cukornak lehet feltételezni. Ha a címkén az olvasható, hogy „nincs hozzáadott cukor”, akkor nem tartalmazhat egyet sem, bár az étel tartalmazhat természetesen előforduló cukrokat (például a tejben lévő laktózt).
Cukoralkoholok
Sok “cukormentes” étel tartalmaz cukoralkoholnak nevezett összetevőket. Ezek olyan összetevőket tartalmaznak, mint a maltitol és a szorbit.
A cukoralkoholok nem cukor és nem alkohol. De befolyásolhatják a vércukorszintet, sőt, egyesek úgy vélik, hogy ezek az összetevők ugyanolyan rosszak vagy rosszabbak lehetnek, mint a cukor.
Az “ol” -ra végződő összetevők lehetnek cukor-alkoholok. Ha figyeli a cukorbevitelét az egészségi állapot kezelése érdekében, fogyasztása előtt szerezzen további információkat az adott összetevőről (és arról, hogy ez hogyan befolyásolhatja az egészségét).
Végső gondolat
A cukor különféle szavainak megpróbálása emlékeztetni félelmetes feladatnak tűnik, mert nagyon sokféle kifejezést kell tudni. De ha egyszer rájössz, könnyebb megtalálni a rejtett cukrot az ételedben. Miután megtanulta, hogyan lehet azonosítani a cukrot, jobban kiválasztja azokat az ételeket, amelyek illeszkednek az Ön táplálkozási tervéhez és a wellness programjához.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.