Mennyi fehérjét kell ennem a fogyáshoz?

Posted on

Mennyi fehérjét kell ennem a fogyáshoz?

Ha tipikus fogyókúrázó vagy, valószínűleg azon tűnődtél, hogy ” mennyi fehérjét kell ennem a fogyáshoz? ” Szeretnéd tudni, hogy mennyi fehérjére van szükséged naponta a hatékony fogyáshoz.

Áttekintés

A válasz zavaró lehet, mert az élelmiszerboltban azt látja, hogy sok kedvenc diétás ételéhez fehérjét adnak. Feltételezheti, hogy jobb, ha több fehérjét eszik. De nem feltétlenül ez a helyzet. Kövesse ezeket az irányelveket, hogy megtudja, mennyi fehérjét kell fogyni és mennyi fehérjét lehet naponta elérni a fitnesz és az atlétikai célok eléréséhez.

Fehérje a fogyáshoz

Mielőtt fehérje-kiegészítőket és étrend-barát fehérjetartalmú snack-bárokat készítene, győződjön meg róla, hogy ismeri a fehérje ajánlott napi adagját

A táplálkozási irányelvek azt sugallják, hogy egy egészséges felnőttnek kalóriájának 10-35 százalékát fehérjéből kell fogyasztania.

A több fehérje jobb? A tápanyagok túl sok elfogyasztása nem jó dolog, különösen akkor, ha fogyni próbál.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy amikor a fogyókúrázók több ételt fogyasztanak fehérjével, nagyobb súlycsökkenési eredményeket látnak. De a kutatók az ajánlott irányelvek alapján fenntartották a fehérjeszintet. Három tanulmány kimutatta, hogy a fogyókúrázók, akik kalória 25–30% -át fogyasztották sovány fehérjéből, több testzsírt vesztettek, és jelentősen megnövelték a testük nyugalomban elégetett kalóriáinak számát.

Magas fehérjetartalmú, magas naplós étrend

A túlsúlyos és elhízott nők egyik tanulmányában a kutatók olyan diétázókat értékeltek, akik magas fehérjetartalmú (30%), magas tejelő étrendet fogyasztottak alacsonyabb fehérjetartalmú (15%), alacsonyabb tejelő étrenddel. A magas fehérjetartalmú csoport több testzsírt veszített és több izomtömeget szerzett, mint azok a nők, akik alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak. Az alacsony fehérjetartalmú csoport fogyott, de több sovány izomtömeg is fogyott.

A tanulmány szerzői azt sugallják, hogy a sovány izomzat csökkenése hozzájárulhat a hosszú távú súlygyarapodáshoz és a frusztráló súlycsökkenési fennsíkokhoz, amelyek oly sok fogyókúrázót sújtanak.

A sovány izomtömeg több kalóriát éget el, mint zsír, még akkor is, ha a test nyugalomban van.

Amikor az alacsony fehérjetartalmú csoport elvesztette a sovány izomtömeget, előfordulhat, hogy a nap folyamán elvesztette a képességét, hogy több kalóriát égessen el. Másrészt a magas fehérjetartalmú csoport jobb testösszetétele segíthet abban, hogy rövid és hosszú távon több kalóriát égessenek el.

Ne feledje, hogy ha túl sok kalóriát eszel, függetlenül attól, hogy milyen kalóriákról van szó, akkor hízni fog. Annak ellenére, hogy egyes tanulmányok szerint a sovány fehérje súlygyarapodása jobb, mint a zsírokból és szénhidrátokból származó súlygyarapodás, ha a súlycsökkenés a cél, akkor is a megfelelő számú kalória fogyasztása a siker kulcsa.

Fehérje a testmozgáshoz

Ha a súlycsökkentési terv részeként edz, akkor érdemes több fehérjét bevinnie étrendjébe. A sportolók fehérjeszükséglete magasabb, mint a tipikus fogyókúrázóké. Azok a fogyókúrázók, akik sportolnak, továbbra is iránymutatásként használhatják a 10-35 százalékos ajánlást, és magasabb szinten tarthatják fehérjebevitelüket. Vagy kiszámíthatja a fehérje szükségletét egy képlet segítségével.

Egy átlagos fogyókúrázó testtömeg-kilogrammonként 0,4–0,5 gramm fehérjére van szüksége. Ez 0,8–1,0 gramm kilogrammonként.

A szakértők azt javasolják, hogy a nehéz testedzők és a sportolók 0,5 – 0,8 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként (1,2–1,7 gramm kilogrammonként). A sportoló vagy a nehéz edző általában olyan ember, aki heti 10-12 óránál többet edz.

Fehérje-kiegészítők

Sok fehérje-kiegészítés drága, és néhány cukrot és egyéb összetevőket tartalmazhat, amelyekre nincs szüksége. Miért kellene pazarolni a pénzt és extra kalóriákat fogyasztani? A fogyáshoz valószínűleg nincs szüksége fehérjepótlásra.

Ha az étkezés és az uzsonna során egészséges fehérjetartalmú ételeket is tartalmaz, akkor kielégítheti napi fehérjeszükségletét. Sok étel, amely már a konyhában van, növelheti a bevitelt. Például tudja, mennyi fehérje van egy tojásban?

Csak egyetlen nagy tojás körülbelül 5 gramm fehérjét biztosít. Egy tojásfehérjében körülbelül 4 gramm fehérje van. Ha egyetlen tojást kombinál néhány fehérjével, diétabarát tülekedést készíthet, és 15 gramm vagy több fehérjét fogyaszthat – túl sok hozzáadott zsír nélkül.

Vacsora vagy ebéd közben beletehet egy darab sovány csirkét. Az, hogy egy csirkemellben mennyi fehérje van, attól függ, hogy mennyit eszel, de egyetlen 4 uncia adag általában 26 gramm fehérjét biztosít.

Végső gondolat

Más okok is vannak a kiegészítők kihagyására és a fehérjetartalmú ételek felvételére az étrendbe. A fehérje tartalmú ételekben sok más vitamin és ásványi anyag található, amelyek elengedhetetlenek az étrendhez. A sovány húsok, tejtermékek és tenger gyümölcsei vasat, kalciumot, niacint és tiamint tartalmaznak.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.