A sütőtök ( Cucurbita pepo vagy Cucurbita maxima) egyfajta tök, amely Észak-Amerikában honos. Noha többségünknek van egy kedvenc sütőtök receptje, amelyet az őszi és a téli ünnepek alatt választunk ki, ez a sokoldalú élénk narancssárga zöldség nem csak desszertre korlátozódik. Turmixok, pékáruk, levesek, saláták és egyebek készítésére is használható. A tök gazdag táplálékboltjai egész évben egészséges táplálékká teszik.
Tök táplálkozási tények
A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 csésze (245 g) friss, (nem konzerv) főtt sütőtökhöz zsír nélkül.
- Kalória : 49
- Zsír : 0,17 g
- Nátrium : 390mg
- Szénhidrátok : 12g
- Rost : 2,7 g
- Cukrok : 5g
- Fehérje : 1,8 g
Szénhidrát
49 kalória és 12 gramm szénhidrát van egy csésze frissen főtt tökben. A szénhidrát egy része rost (2,7 g), másik része pedig természetes eredetű cukor (5 g). A fennmaradó szénhidrát a keményítő.
A sütőtökben lévő szénhidrátok töltődnek, miközben minimális hatással vannak a vércukorszintre, annak glikémiás terhelésével mérve. Ezáltal a tök jó lehetőség a cukorbetegek számára.
A glikémiás index (GI) és a glikémiás terhelés (GL) egyaránt méri az étel vércukorszintre gyakorolt hatását. Míg a sütőtök magas GI-értéke 75, a glikémiás terhelés (amely figyelembe veszi az adagok méretét) becslések szerint csak 3. A GL-t pontosabb módszernek tekintik az étel vércukorszintre gyakorolt hatásának mérésére, mert az a tipikus adagoláson alapul. méret.
Zsírok
A friss tökben alig található természetes eredetű zsír. A tökkonzerv egyes fajtái hozzáadott zsírt tartalmaznak. Ezen kívül sok tökízű étel tartalmaz hozzáadott zsírt. Például a sütőtök pite és sok tökízű pékáru hozzáadott zsírt tartalmaz.
Az őszi és téli hónapokban népszerű sütőtökfűszeres kávéitalok gyakran tartalmaznak zsírokat az előállításukhoz használt tejüzemből. Ezek az italok azonban általában nem tartalmaznak tököt, ehelyett sütőtökös fűszerekkel, például fahéjjal, szerecsendióval és szegfűszeggel ízesítik őket.
Fehérje
A sütőtök nem gazdag fehérjeforrás, csészénként csupán 1,8 gramm. Sok tökrajongó azonban friss vagy konzerv tököt ad a fehérjében gazdag ételekhez vagy turmixokhoz. Rostokban gazdag szénhidrátként a sütőtök ízes és egészséges módja a fehérjetartalmú ételek kiegyensúlyozásának.
Vitaminok és ásványi anyagok
A sütőtök gazdag A-vitaminban béta-karotin – karotinoid vagy természetes pigment – formájában, amely élénk narancssárga vagy sárga színt kölcsönöz neki. A béta-karotin A-vitaminná alakul a szervezetben, ami segít megőrizni az egészséges bőrt, fogakat és látást. A sütőtök kiváló C-vitamin- és káliumforrás is.
A sütőtök jó E-vitamin-, riboflavin-, réz- és mangánforrás. A kisebb mennyiségű vas, magnézium, foszfor és folsav előnyeit élvezheti.
Egészségügyi előnyök
A sütőtök tápláló étel, amely bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat. A sütőtök egészségügyi előnyeire vonatkozó legtöbb kutatás azonban tökolaj kivonatot, tökmagolajat vagy tökmagot használt, és rágcsálókon folyt. Nagyon kevés tanulmány vizsgálta a sütőtök húsának az emberre gyakorolt előnyeit. De vannak olyan vizsgálatok, amelyek összekapcsolják a sütőtök és más tökfajták táplálkozási összetevőit a potenciális előnyökkel.
Csökkenti a betegség kockázatát
A kutatók azonosítottak bizonyos ételeket, amelyeket “erőmű” gyümölcsöknek és zöldségeknek neveznek. Ezek azok az ételek, amelyek a legszorosabban társulnak a krónikus betegség kockázatának csökkenéséhez azáltal, hogy magasabb szintű biológiai hozzáférhető tápanyagokat biztosítanak, mint például C-vitamin, riboflavin, niacin, folát és mások. Tök felkerült a listára, magasabb tápanyag-besorolással, mint a téli tökfajták, mint például a butternut tök.
Csökkenti az összes okból bekövetkező halálozást
A béta-karotin fontos antioxidáns, és tökfogyasztásakor egészséges adagot kap belőle. Az antioxidánsok segítenek helyrehozni az oxidatív stresszt, és bizonyos betegségek, köztük az Alzheimer-kór, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a Parkinson-kór és a rheumatoid arthritis ellen védő hatásúnak tekintik őket.
Az egyik nagyszabású áttekintés a béta-karotin egészségre gyakorolt hatásairól azt találta, hogy számos tanulmány a magasabb béta-karotin bevitelhez kötötte az összes okból bekövetkező halálozás lényegesen alacsonyabb kockázatát.
Megakadályozza az életkorral összefüggő látásvesztést
A sütőtök kiváló béta-karotin-forrás, antioxidáns, amely A-vitaminná alakul, ami nélkülözhetetlen a szem egészségéhez. Az A-vitamin fontos a szem jó egészségéhez és a látás fenntartásához, különösen az életkor előrehaladtával.
Kutatások rámutattak arra, hogy a béta-karotinnal kiegészített étrend vagy az ételek fogyasztása megakadályozhatja az életkorral összefüggő makula degenerációt. A makula degeneráció a látásvesztés egyik formája, amely az emberek öregedésével egyre gyakoribbá válik. Egy 2011-ben közzétett jelentés megállapította, hogy amikor a vizsgálat résztvevői magas C-vitamint, E-vitamint, béta-karotint és cinket tartalmazó kiegészítést szedtek, az életkorral összefüggő makula degeneráció 35% -kal csökkent. A béta-karotin mellett a sütőtök magas C-vitamint, némi E-vitamint és kis mennyiségű cinket is tartalmaz.
Támogatja a bőr egészségét
A sütőtök jó C-vitamin forrás, 1 csésze adagja az ajánlott napi mennyiség (RDA) 19% -át is tartalmazza. A C-vitamin elengedhetetlen a kollagén termeléséhez, amely a bőr fő fehérje. Miközben segíti a bőr szerkezetét, antioxidáns védelmet nyújt a nap UV-sugarainak által okozott fotokárosodás ellen is.
Míg a C-vitamin helyileg alkalmazható néhány bőrelőnyhöz, egy tanulmány szerzői megjegyezték, hogy több beavatkozási tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az egészséges bőr a gyümölcs- és zöldségfogyasztással is összefügg. Bár megjegyzik, hogy a gyümölcs és zöldség aktív összetevője, amely felelős a megfigyelt előnyért, nem azonosítható, a C-vitamin rendelkezésre állása tényező lehet.
Segíthet a rák megelőzésében
A sütőtökben található A-vitamin szintén szerepet játszhat a rák megelőzésében. Az A-vitamin fontos a sejtek növekedésének és differenciálódásának szabályozásában. Néhány tanulmány megvizsgálta az A-vitamin és egyes rákok, köztük a prosztata- és tüdőrák kapcsolatát.
Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a dohányzó emberekben a béta-karotin és a tüdőrák kapcsolatát tanulmányozták, bár a kutatások egyelőre nem mutatnak egyértelmű kapcsolatot, és a kísérletek folyamatban vannak. Bizonyos bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy a magasabb A-vitamin bevitel csökkentheti a prosztatarák kockázatát. De az A-vitamin és a rákkockázat közötti kapcsolat szintén nincs szilárdan megalapozva. Biztonsági aggályok merülnek fel az A-vitamin magas szintjének szedésével (különösen kiegészítők formájában).
Allergiák
Az American College of Allergy, Asthma and Immunology (ACAAI) szerint a sütőtök nem olyan étel, amely általában allergiás reakciókkal társul. Vannak azonban tökallergiás esetek. A tünetek a sütőtök faragása vagy elfogyasztása után jelentkezhetnek, és lehetnek viszkető szemek, tüsszögés, szemhéj duzzanata és mellkasi szorítás.
Ha gyanítja, hogy tökallergiája van, beszéljen orvosával a tüneteiről a megfelelő diagnózis érdekében.
Káros hatások
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy kisebb mértékű kölcsönhatás léphet fel a sütőtök és a Coumadin (warfarin) között, amely vényköteles gyógyszer a káros vérrögök kialakulásának megakadályozására szolgál.
Van néhány korlátozott bizonyíték arra vonatkozóan, hogy mivel a töknek vizelethajtó tulajdonságai lehetnek, kölcsönhatásba léphet a lítiummal is. 11 Forduljon orvosához, hogy személyre szabott tanácsokat kaphasson, ha e gyógyszerek egyikét szedi.
Fajták
Sokféle sütőtök létezik. Bármely tök felhasználható főzéshez, de egyes fajták jobbak, mint mások. Azok a nagy sütőtökek, amelyeket például Halloween körül az élelmiszerboltokban láthatunk, a legmegfelelőbbek a dekorációhoz és a jack-o-lámpák faragásához (szemben a főzéssel).
A főzéshez jobban megfelelő tökfajták közé tartozik a Small Sugar (vagy New England Pie) sütőtök és a Winter Luxury sütőtök. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field és Kentucky Field gyakran használják kereskedelmi konzervipari célokra.
A tökkonzerv is széles körben elérhető, de tartalmazhat további összetevőket, például cukrot, fűszereket vagy hozzáadott zsírt, amelyek nagyban befolyásolják a tápértéket. Sokszor a konzerv tökpite töltelék tartalmaz néhány ilyen hozzáadott összetevőt, így kevésbé egészséges, mint a friss tök. De néhány tökkonzerv nem tartalmaz hozzáadott összetevőket, és ugyanolyan egészséges, mint a friss zöldség – bár sok szakács még mindig szívesebben használja a friss fajtát.
Amikor a legjobb
Míg a tökkonzerv egész évben kapható, a friss tök ősszel van szezonban. A sütéshez sütőtök kiválasztásához keresse meg az “édes sütőtök” vagy “pite tök” feliratúakat. Általában kisebbek, kevésbé vizesek és édesebbek.
Egy jó töknek nehéznek kell lennie a mérete miatt, és mentesnek kell lennie a foltoktól. A sütőtök alakja nem számít, csak válasszon egy olyan szárat, amelynek hossza 1-2 hüvelyk, hogy elkerülje a korai bomlást.
Tárolás és élelmiszerbiztonság
Az egész, friss sütőtök általában 30–90 napig tárolható, ha hűvös, száraz helyen tároljuk. Tárolás előtt először mossa meg a tököt, és alaposan szárítsa meg. Sokan száraz deszkán vagy kartonlapon tárolják őket, hogy késleltessék a rothadást. Ne helyezze szőnyegre vagy betonra, mert ezek rothadhatnak és elszennyezhetik ezeket a felületeket. Ha tökön lágy folt keletkezik, rothadni kezdett.
A vágott nyers tököt egy héten belül felhasználhatja hűtőszekrényben. Fagyasztható is. Általában a legjobb, ha a sütőtöket fagyasztás előtt mikrohullámú sütőben vagy sütőben főzzük. Egyszerűen vegye ki a húst a sütőtökből, főzzük puhára, majd légmentesen lezárt tasakokban tegyük a fagyasztóba akár egy évre is.
Hogyan készítsünk
A sütőtök elkészítése egyszerű. Egyszerűen távolítsa el a szárat, és egy éles késsel hasítsa fel. Távolítsa el a tökmagot (és pörkölje meg ízletes és tápláló csemegéért), és vágja a húst két felére vagy nagy darabokra attól függően, hogy miként kívánja elkészíteni. Alaposan öblítse le hideg víz alatt.
A sütőtök forralásához vagy párolásához tegyen darabokat egy nagy edénybe, amelynek alján néhány centi vízzel. 20-30 percig főzzük, amíg meg nem puhul.
A sütőtök megsütéséhez tegyen két felét egy tepsire a bőrével felfelé (a hús lefelé). Süssük 350 ° F-on körülbelül egy órán át, amíg villával át nem átszúrhatja a húsát, és megpuhul.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.