Kulcs elvihető
- Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a passzív szakaszok javíthatják az érrendszer működését és csökkenthetik az artériás merevséget.
- Ennek a funkciónak a fejlesztése fontos része a szív- és érrendszeri egészség fenntartásának, valamint a többi állapot megelőzésének.
- Ha hozzá akarja adni az ilyen típusú szakaszokat az edzésprogramhoz, egy edző azt javasolja, hogy csinálja őket edzés után, mint korábban.
A testmozgás és a lehűlés részeként történő nyújtást az edzők és az edzők már régóta tanácsolják a jobb atlétikai teljesítmény érdekében, ám a Journal of Physiology nemrégiben készült tanulmánya azt sugallja, hogy a passzív nyújtás (PS) a szív egészségére is javulást kínálhat.
A kutatók 39 résztvevőt toboroztak (20 férfi és 19 nő), és véletlenszerűen osztották őket a három csoport egyikébe: nem nyújtó kontrollcsoport, egyoldalú (ugyanazon oldalon nyújtó) csoport és kétoldalú (mindkét oldal) csoport. Mindkét nyújtó csoport hetente öt napon 12 héten keresztül négy specifikus láb-nyújtást végzett, összesen 60 ülésen. Az egyoldalú csoport a jobb oldalon húzódó húzódásokat végzett 20 percig, míg a kétoldalú csoport a test mindkét oldalán 40 percig végezte a gyakorlatokat.
Ezek a szakaszok a következők voltak:
- Fél térdelő négyszög nyújtás (csípőhosszabbítás térd hajlítással)
- Álló quad nyújtás (álló csípőhosszabbítás térd hajlítással)
- Álló sarok-esés nyújtás (boka dorsiflexionban)
- Hátfájás nyújtó szakasz (csípő hajlítás egyenes lábú és boka dorsiflexióval)
A szakaszok passzív voltak (néha statikusnak is nevezték), vagyis az egyes szakaszokat 45 másodpercig megtartották, 15 másodperces pihenőidőt tettek, majd ismét megtartottak. A résztvevők mindegyik szakaszon öt tartócsomagot készítettek, amíg az ülés időtartama nem fejeződött be.
12 hét után mindkét nyújtó csoportban jobb volt a véráramlás az alsó lábakban és a felkarokban, mint a kontrollcsoportban, és összehasonlítva a véráramlással a vizsgálati időszak elején. A véráramlás (érrendszeri funkció) javulása fontos a szív- és érrendszeri egészség szempontjából – következtettek a kutatók, és segíthet csökkenteni az olyan súlyos egészségügyi kérdések, mint a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség kockázatát.
Merev izmok, merev artériák, nagy problémák
Az érrendszeri funkció az artéria tágulásának és összehúzódásának a képessége, és ezt fontos jelzőnek tekintik a kardiovaszkuláris egészség meghatározásában. Az ilyen típusú funkciók megváltozása gyakran az artériás merevség növekedését megelőzi, amely negatív hatással lehet a szív-érrendszerre, és olyan kérdésekhez vezethet, mint például:
- Magas vérnyomás / magas vérnyomás
- Metabolikus szindróma
- Vesebetegség
- Vesebetegség
Egy , a Hypertonia folyóiratban szereplő tanulmány megállapította, hogy az aerob testgyakorlat kimutatható hatással van az artériás merevség csökkentésére, még akkor is, ha szerény aktivitással jár, például hetente háromszor, 30 perces perces kerékpározással. A tanulmány megállapítja, hogy a testmozgás nemcsak az artériás merevséget csökkentheti, hanem a gyulladás csökkentésére is.
Scott Kaiser, MD, geriatikus és a geriatrikus kognitív egészség igazgatója, a csendes-óceáni Neuroscience Intézetnél a Providence Saint John Egészségügyi Központban, Santa Monica-ban, Kaliforniában, nemcsak a szívét érinti a rossz érrendszeri működés. az érrendszer és az agy egészsége közötti kapcsolat, mondja.
“Ha az érrendszere nem olyan jól működik, mint amilyennek lennie kellene, ez feltétlenül érinti az agyat, mert az a véráramlástól függ” – mondja Kaiser. Ez számos kognitív problémát okozhat, például vaszkuláris demenciát, amelyet az agy nem megfelelő véráramlása okoz.
Az egyszerű szakaszok bevezetése jó módszer lehet az érrendszer általános működésének javítására, és az út más hasznának kihasználása érdekében.
Hogy kezdjed
A legfrissebb kutatásokban részletezett szakaszokat könnyű elvégezni bárhol és bármikor, főleg azok, amelyeket állva tehetünk. De ha az ilyen szakaszokat beépíti egy nagyobb edzésprogramba – ami ajánlott -, akkor hasznos megismerni az időzítés legjobb gyakorlatait, javasolja Aaron Leventhal, CSCS, a Minneapolis-i alapú Fit Studio tulajdonosa.
A passzív nyújtást, ahogyan azt a kutatók is tanulmányozták, legjobban edzés után végezzük lehűtési szakaszban, mondja Leventhal, mivel az izmok kimerültek és rövidebbek edzés közben. Az ilyen típusú nyújtás azonban nem mindig ajánlott edzés előtt , és néha következményekkel járhat. A „ stretch-indukált erőcsökkenés ” néven negatív hatással lehet az általános teljesítményre, és az utóbbi évtizedekben a sportgyógyász szakértői viták tárgyát képezték.
Valójában a 104 tanulmány 2012. évi áttekintése nyomon követi, hogy a statikus nyújtás akadályozza-e az atlétikai erőt vagy a teljesítményt. A 45 másodpercnél nagyobb vagy azzal egyenlő statikus nyújtás, amikor a bemelegítési folyamat során kizárólagos tevékenységet hajtottak végre, több negatív hatást váltott ki, míg a gyorsabb, dinamikus (vagy izometrikus) szakaszok kevésbé befolyásolták a teljesítményt. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy kerülni kell az edzés előtti statikus nyújtást önmagában.
Ehelyett sok szakember javasolja, hogy építsenek be dinamikus nyújtást az edzés előtti rutinba. Leventhal szerint az ilyen típusú nyújtás a mozgáson alapul, ahelyett, hogy egy szakaszot passzív módon tartana. Ideális esetben hozzáteszi, hogy szeretne “nyújtani” oly módon, hogy hasonló legyen az elvégzendő gyakorlatokhoz. Például, ha nagy intenzitású intervallum-foglalkozást fog végezni, akkor a dinamikus nyújtás magában foglalja a mellékelt tartalmak finomabb verzióit, mint például a lunges, a magas rúgások és a csípő nyújtás csavarral.
Azáltal, hogy az edzésprogramnak megfelelő módon nyújtja az optimális nyújtást, javíthatja teljesítményét, és – amint a legfrissebb tanulmány rámutatott – valószínűleg ugyanakkor növeli a szív egészségét is.
Mit jelent ez az Ön számára
Korától, testtípusától és fitnesz szintjétől függetlenül, a nyújtás az egyik legszélesebb körben elérhető módszer a test mozgatására. Semmit sem fizet, bárhol meg lehet csinálni, és időt nem fog igénybe venni. Ha még nem szokott gyakorolni, érdemes beszélni orvosával az edzés és a megfelelően végrehajtott nyújtási rend beépítéséről a fitnesz rutinjában.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.