A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amelyre szükség van az egészséghez és az erős csontok fenntartásához. A “napfény-vitamin” néven ismert D-vitamin akkor képződik, amikor a bőr a nap ultraibolya sugarainak van kitéve, és megtalálható az étrend-kiegészítőkben és bizonyos élelmiszerekben is.
Egészségügyi előnyök
A D-vitamin fő feladata, hogy segítse a testet a vékonybélben lévő kalcium és foszfor felszívódásában. Kalciumra van szükség a csont mineralizációjának (a csontok megkeményedésének), a sejtfunkcióknak, valamint az idegek és az izmok megfelelő működésének támogatásához.
A D-vitamin-hiányban szenvedő embereknél puha, legyengült és törékeny csontok fejlődhetnek ki, ezt az állapotot gyermekeknél rachitaként, felnőtteknél osteomalaciaként ismerik. A D-vitamint a klinikai orvosok népszerűsítik a kalcium és a foszfor kiegyensúlyozásában játszott szerepe és a csontok egészsége szempontjából.
Elegendő bizonyíték támasztja alá a D-vitamin használatát a csontvesztés vagy a csontok lágyulásának megelőzésére, különösen azoknál, akik bizonyos gyógyszereket szednek, vagy egészségi állapotokat kezelnek, beleértve a kortikoszteroidokat is.
Ezenkívül a D-vitamin kutatásának számos ígéretes területe van a csontbetegségeken túl. A D-vitamin előnyei a következők lehetnek:
Szív Egészség
Az Egészségügyi Szakmai Nyomonkövetési Tanulmány szerint, amely több mint 18 000 egészséges és 10 éven át követte a D-vitamin vérszintjét, a D-vitamin-hiányos férfiak kétszer nagyobb valószínűséggel szenvedtek szívrohamban, mint a megfelelő D-vitamin szint.
1000 NE D-vitamin vagy magasabb szérum D-vitamin-szint kiegészítésével kissé alacsonyabb lehet a szív- és érrendszeri betegségek és szövődmények kockázata.
Rák
Megfigyelési tanulmányok és előzetes laboratóriumi vizsgálatok szerint a magasabb D-vitamin és kalcium bevitel és állapot az alacsonyabb rákkockázathoz (különösen a vastagbélrákhoz) kapcsolható, bár a kettő hatását nehéz elkülöníteni azért, mert a D-vitamin befolyásolja a kalciumszintet . Az American Journal of Preventative Medicine című folyóiratban közzétett metaanalízis szerint a legmagasabb D-vitamin-szinttel rendelkezőknél 50% -kal alacsonyabb volt a vastagbélrák kockázata, mint azoknál, akik alacsonyabb dózisokat szedtek.
Egy 2007-ben közzétett négyéves tanulmány a kalcium (napi 1400-1500 mg), a D3-vitamin (napi 1100 NE) vagy a placebo alkalmazását vizsgálta 1179 55 év feletti nőnél. A kalciumot és a D-vitamint szedő nőknél lényegesen kisebb volt a a rák minden fajtája együtt volt, csakúgy, mint a nőknél, akiknél a D-vitamin szintje magasabb volt a vizsgálat kezdetekor.
Azonban nem minden tanulmány szerint a D-vitamin lassítja vagy megakadályozza a rák kialakulását. A 2013-ban közzétett Női Egészségügyi Kezdeményezés tanulmány nem talált alacsonyabb rákkockázatot azoknál, akik D-vitamint szedtek (a D-vitamin bevitele alacsonyabb volt, napi 400 NE).
Megfázás és influenza
Az influenza vírus okozza a legtöbb megbetegedést a téli hónapokban, ezért néhány kutató feltételezi, hogy az influenza összefüggésben lehet a D-vitamin szintjével. A D-vitamin szintje a legalacsonyabb a tél folyamán. Megfigyelési tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alacsony D-vitamin-szinttel rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel kapnak légúti fertőzéseket, vagy közelmúltbeli megfázás vagy felső légúti fertőzésről számolnak be.
Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány megvizsgálta a napi D-vitamin-kiegészítés (1200 NE) és a placebo összehasonlítását közel 340 gyermeknél a téli hónapokban. Négy hónap elteltével a kutatók azt találták, hogy az A típusú influenza aránya körülbelül 40% -kal alacsonyabb, mint a placebo csoportban, és a B típusú influenza arányában nincs szignifikáns különbség.
Fogyás
A túlsúlyos vagy elhízott felnőttek D-vitaminjának bizonyítékai vegyesek. A Nutrition Journal folyóiratban megjelent tanulmány szerint napi 25 mcg D-vitamin 12 héten át túlsúlyos és elhízott nőknél statisztikailag szignifikáns csökkenést váltott ki a zsírtömegben a placebót szedőkhöz képest.
Ezzel szemben egy 2013-ban végzett klinikai táplálkozási tanulmány napi 4000 NE D-vitamint és ellenállóképességet vizsgált 12 héten át, és nem talált jelentős változásokat a zsírtömegben a D-vitamint szedőknél.
A fent felsorolt lehetséges egészségügyi előnyök mellett néhány ember a D-vitamint számos állapot kezelésére szedi, beleértve:
- Szklerózis multiplex
- A fogüregek és az ínybetegségek megelőzése
- Fibromyalgia
- Bőrbetegségek, köztük pikkelysömör, pattanások és ekcéma
- Fáradtság, alacsony energia
- Fájdalom (például hátfájás, térdfájdalom, neuropátia)
- Hangulati rendellenességek, beleértve a depressziót, szezonális affektív rendellenességeket
- Autoimmun rendellenességek, például cukorbetegség, rheumatoid arthritis, Crohn-betegség, fekélyes vastagbélgyulladás
- Pajzsmirigy és vesebetegség
Nincs elegendő bizonyíték ahhoz, hogy biztosan tudjuk, hogy a D-vitamin szerepet játszik-e ezen állapotok kezelésében.
Lehetséges mellékhatások
A D-vitamin zsírban oldódó vitamin. Ez azt jelenti, hogy túlzott fogyasztása esetén felépülhet a szervezetben, és toxikus tüneteket okozhat, ellentétben a C-vitaminnal és más vízoldható vitaminokkal. Mivel a felhalmozódás lassú, hónapokba vagy évekbe telhet, mire a toxikus szintet elérik.
A túl sok D-vitamin magas kalciumszintet eredményezhet a vérben (hiperkalcémia), ami kalcium-lerakódásokhoz vezethet a lágy szövetekben, például a tüdőben vagy a szívben, zavartság, vesekárosodás, vesekő, hányinger, hányás, székrekedés, fogyás , és rossz étvágy.
A D-vitamin és a kalcium kombinációja nem adható együtt tiazid diuretikumokkal, mert ez a szervezetben felesleges kalciumszinthez vezethet. A kalciumcsatorna-blokkolókat szedőknek nem szabad D-vitamint és kalciumot szedniük, kivéve, ha orvos felügyelete alatt állnak, mert ez zavarhatja a gyógyszer hatását.
A roham elleni gyógyszerek és a rifampin (tuberkulózis esetén) csökkenthetik a D-vitamin szintjét.
Az alacsony mellékpajzsmirigy-funkcióval rendelkezőknél nagyobb a kockázata a magas kalciumszintnek a vérben, míg a D-vitamint szedik.
A szteroidok, hashajtók és koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek csökkenthetik a szervezetben felszívódó D-vitamin mennyiségét. Ideális esetben a D-vitamint több órával kell bevenni e gyógyszerek fogyasztása előtt vagy után.
Adagolás és előkészítés
Az Egyesült Államokban az Orvostudományi Intézet ajánlásai a D-vitamin bevitelére vonatkozóan, amelyeket eredetileg 1997-ben adtak ki és 2010-ben frissítettek, a következők:
- 1 éves születés – 400 NE / nap (10 mcg)
- 1 és 70 év között – 600 NE / nap (15 mcg)
- 70 év felett – 800 NE / nap (20 mcg)
- Terhes és szoptató nők – 600 NE / nap (15 mcg)
Egyes szakmai szervezetek, köztük az Endokrin Társaság, ajánlott magasabb napi bevitelt, 1500-2000 NE / nap (25-50 mcg), minden felnőtt számára. Egyre nagyobb az egyetértés abban, hogy a referencia beviteleket újra kell értékelni, egyre növekvő bizonyítékok alapján, hogy a D-vitamin hiánya széles körben elterjedt, valamint a D-vitamin sok betegség megelőzésében betöltött összetett szerepével kapcsolatos kutatások miatt is.
Mivel számos D-vitamin-forrás létezik, a D-vitamin-szint mérésének legjobb módja az, ha vérvizsgálattal ellenőrizzük a 25-hidroxi-D-vitamin néven ismert formát. Általában a D-vitamin szintje 30 nmol / L alatt ( 12 ng / ml) túl alacsonyak a csontok és az egészségi állapot szempontjából. Az 50 nmol / L vagy annál magasabb D-vitamin szint a legtöbb számára elegendő, bár a 125 nmol / L (50 ng / ml) feletti D-vitamin szint valószínűleg túl magas.
A D-vitamin biztonságos felső határa csecsemőknél 1000-1500 NE / nap, 1-8 éves gyermekek esetében 2500-3000 NE, 9 éves és idősebb gyermekek, felnőttek, terhes és szoptató nők esetében 4000 NE / nap.
Mit kell keresni
A D-vitamin fő forrása a napsugárzás hatásától származik. Az Amerikai Bőrgyógyászati Akadémia azt tanácsolja, hogy a D-vitamint az élelmiszerekből és a kiegészítőkből nyerjük, nem pedig az UV-expozíciót, a bőrrák veszélye miatt.
D-vitamin az élelmiszerekben
A D-vitaminban gazdag ételek közé tartoznak bizonyos típusú zsíros halak, mint például a hering, a makréla, a lazac, a tonhal és a szardínia. A tojássárgája, a sajt és a marhahús máj kisebb mennyiségben tartalmaz D-vitamint. A gombák tartalmaznak némi D-vitamint, az ultraibolya fénynek kitett gombákban magasabb a D-vitamin tartalma.
Bár kevés olyan étel van, amely természetesen tartalmaz D-vitamint, sok közönséges ételt gyakran dúsítanak D-vitaminnal, például tej, reggeli müzlik, szójatej, rizstej (és más növényi tej), joghurt, narancs és margarin.
D-vitamin-kiegészítők
A D-vitamin-kiegészítők kapszulák, gumik, folyékony vagy rágótabletták formájában is kaphatók. A tőkehal májolajat is továbbra is használják. A kiegészítőkben vagy dúsított élelmiszerekben található D-vitamin lehet D2- és D3-vitamin. A D3-vitamin (kolekalciferol) az előnyben részesített forma a szervezet jobb felhasználása miatt. Az egyszeri kiegészítők mellett a multivitaminok és a kalcium-kiegészítők biztosítják a D-vitamint, de az összeg nagymértékben változik, ezért fontos elolvasni a címkéket.
A vegetáriánus vagy vegán étrendet követőknek ellenőrizniük kell a D-vitamin forrását a dúsított élelmiszerekben és kiegészítőkben; míg a D3-vitamint széles körben a jobban hasznosított formának tartják, a D3-vitamint gyakran állatokból (elsősorban juhgyapjúból) nyerik, míg a D2-vitamint növényi eredetűek. A D-vitamin gumik zselatint is tartalmazhatnak.
Ne feledje azt sem, hogy a terhes nők, szoptató anyák, gyermekek, valamint egészségi állapotban lévő vagy gyógyszereket szedők táplálékkiegészítőinek biztonságosságát nem állapították meg. Tippeket kaphat a kiegészítők használatáról, de ha fontolgatja a D-vitamin-kiegészítők használatát, először beszéljen az alapellátással. A betegség önkezelése és a szokásos ellátás elkerülése vagy késleltetése súlyos következményekkel járhat.
Egyéb kérdések
Többféle D-vitamin létezik?
Két fő típusú D-vitamin létezik az emberekben. A D3-vitamin (kolekalciferol) a szervezetben a nap ultraibolya B-sugarainak való kitettségként termelődő típus. A D2-vitamin (ergokalciferol) a növényekben szintetizálódik. Mindkét típust át kell alakítani a májban és a vesében az aktív formává, 1,25 dihidroxi-D-vitamingá, hogy a szervezetben felhasználható legyen.
Melyek a D-vitamin-hiány kockázati tényezői?
Vannak olyan emberek csoportjai, akiknél nagyobb a kockázata a D-vitamin hiányának. Tartalmazzák:
- Korlátozott napsugárzású emberek. A napfény hatására képződő D-vitamin mennyiségét befolyásolja az évszak és a szélesség. Általában az északi városokban, például Bostonban vagy New Yorkban nincs elegendő UVB-sugár ahhoz, hogy az őszi és a téli hónapokban D-vitamint képezzen. A hazatelepült emberek, a nők, akik vallási okokból ruhát és fejhuzatot viselnek, valamint azok, akiknek munkahelye vagy munkaideje korlátozza a napfénynek való kitettséget, valószínűleg nem kapnak jelentős mennyiségű D-vitamint a napfénytől.
- Emberek, akik fényvédőt használnak. A fényvédő használata megakadályozza a D-vitamin képződését is. Még a 8-as SPF-mel ellátott napvédő krém is, amely sok napi hidratáló krémben található, jelentősen csökkentheti a D-vitamin termelést.
- Nagyobb bőr pigmenttel rendelkező emberek. A sötétebb bőrű emberekben több a melanin, a pigment, amely a bőr színét adja. A melanin elnyeli az UV-sugarakat, ami csökkenti a bőr D-vitamin-termelő képességét. Minél több pigment van az ember bőrén, annál fontosabb, hogy elegendő D-vitamint fogyasszon. Egy tanulmány szerint az afro-amerikaiak becsült 65% -a hiányzik a D-vitamin, szemben a spanyolok 29% -ával és a fehérek 14% -ával.
- Idősebb emberek. Az idősebb embereknél nagyobb a D-vitamin-hiány kockázata, mivel a D-vitamin termelésének képessége az életkor előrehaladtával csökken. Valójában az időseknél a D-vitamin szintje a fiatal felnőttek szintjének hozzávetőlegesen 30% -a. Becslések szerint az Egyesült Államokban, Kanadában és Európában élő idősebb felnőttek 20–100% -a szenved D-vitamin-hiányban.
- Olyan emberek, akik nem tudják megfelelően felszívni a zsírt (zsír felszívódási zavar). A D-vitaminhoz némi étkezési zsírra van szükség a vékonybélben való felszívódáshoz. A zsír felszívódási zavarokat okozó betegségekben, például cisztás fibrózisban, cöliákiában, Crohn-kórban, Whipple-betegségben és krónikus májbetegségben szenvedők hajlamosabbak a D-vitamin-hiányra. A vesebetegségben szenvedők nem képesek átalakítani a D-vitamint aktív formájává.
- Elhízott emberek. Ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor nagyobb a kockázata a D-vitamin hiányának. Ellenőrizze BMI-jét egy egészségügyi szolgáltatónál a kockázat meghatározásához.
- Kizárólag szoptatott csecsemők. A csecsemők D-vitamin-követelményeit egyedül az emberi anyatej nem tudja kielégíteni. Mielőtt csecsemőknél alkalmazná a D-vitamin-kiegészítőket, konzultáljon gyermekorvosával.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.