Az élet lényege az egyensúly elérése, igaz? Nos, nem akkor, ha fogyni próbál. Sajnos, ha eléri energiamérleg akkor nem fogyni. A tökéletesen kiegyensúlyozott energiaegyenlet segít megtartani a súlyát. A pozitív energiamérleg súlygyarapodást eredményez. Ha karcsúsítani akar, létre kell hoznia egy energiahiányt vagy egy negatív energiamérleget.
Mi az energiaegyensúly?
Az energiaegyensúly az energiabevitel – vagy a szervezetbe töltött kalóriák száma – és az energiatermelés vagy a naponta elégetett kalóriák közötti különbség.
Vannak, akik az energiamérleg-egyenletet a “kalória be, kalória ki” egyenletnek nevezik. Kiszámolnia kell az energiamérlegét, ha fogyni szeretne. Ez az egyenlet kiindulópontot nyújt az egész fogyókúrás programhoz.
Energiamérleg-egyenlet: kalória in (energia bevitel) – kalória out (energia output)
Hatás a fogyásra
Miután kitalálta az energiamérleget, vessen egy pillantást az eredményre. Vagy pozitív energiamérleged, negatív energiamérleged vagy tökéletes egyensúlyod lesz.
- Tökéletes egyensúly: Ha az energiaegyenlet végén 0 lesz, tökéletes energiamérleget talált. Ebben az állapotban nem fog hízni vagy fogyni. A tökéletes energiamérleg azok számára szól, akik fogyókúrájuk súlyfenntartó szakaszában vannak.
- Pozitív energiamérleg: Ha pozitív számot kap, akkor a súlygyarapodáshoz megfelelő egyensúlyt ér el. Néhány ember számára, mint például a terhes nők, a növekvő gyermekek és a súlyemelők, akik megpróbálják összeszedni magukat, ez egészséges állapot.
- Negatív energia-egyensúly: Ha a végén egy negatív szám, akkor megtalálta az energia egyensúlytalanság szükséges fogyás. Ezt az egyensúlyhiányt energiahiánynak is nevezik. Ez azt jelenti, hogy megbillentette a mérleget, hogy karcsúsodjon. A legjobb eredmény elérése érdekében napi 500-1000 kalória negatív energiamérleget szeretne leadni heti 1-2 kilóból.
Ha a fogyás a célja, és az energiaegyenlete kiegyensúlyozott vagy pozitív volt, ne aggódjon. Ha úgy találta, hogy az egyenlege negatív volt, de a teljes összeg elmarad a -500 kalóriatartalmú céltól, az sem baj. Háromféleképpen változtathatja meg számát és fogyhat sikeresen.
Stratégiák
Az energiamérleg megváltoztatásának csak három módja van. Röviden: vagy csökkentenie kell a kalóriabevitelt, növelnie kell az energiatermelését, vagy kombinálnia kell a két lehetőséget a fogyáshoz szükséges kalóriahiány eléréséhez. Az Ön számára megfelelő módszer az Ön egészségi állapotától, életmódjától és személyes preferenciáitól függ.
Csökkentse a kalóriabevitelt
Ha nem tud tornázni, vagy ha teljesen utálkozni a testmozgással, akkor a fogyás érdekében napi 500-1000 kalóriával csökkentheti a kalóriabevitelt. Amint a súly elmúlik, az emberek, akik ezt a lehetőséget választják, nehezen tudják tartani a súlyt.
Ahogy karcsúsodik, az anyagcsere megváltozik. Ez azt jelenti, hogy csökken az energiakimenet száma, és még jobban csökkentenie kell az energiabevitelt, hogy elérje az energiaegyensúlyt.
Röviden: kevesebbet kell enni. Sok ember számára a kevesebb étkezés hosszú távon nem ésszerű vagy fenntartható.
Növelje fizikai aktivitását
Az energiamérleget is megváltoztathatja, ha többet gyakorol. De minden nap extra 500–1000 kalóriát elégetni edzéssel nagyon nehéz. A legtöbb ember számára intenzív, 45 percet vagy annál hosszabb edzést igényel. És mindennap meg kell tennie. Még a fitt, sportos edzőknek is könnyű edzésnapokra vagy szabadnapokra van szükségük, hogy felépüljenek és tankoljanak.
Hacsak nem olyan munkát végez, amely rendszeres fizikai mozgással jár, ez a lehetőség nem biztos, hogy a legésszerűbb, és veszélyeztetheti a sérüléseket.
További aktivitás- és étrendváltozások
A kalóriabevitel és a fizikai aktivitás apró módosítása általában a legésszerűbb és fenntarthatóbb fogyási módszer.
Ezzel a módszerrel néhány száz extra kalóriát égethet el egy edzéssel, és csökkentheti a kalóriákat a desszert vagy a magas kalóriatartalmú snackek kiküszöbölésével a cél elérése érdekében.
Ez a legjobb módszer a testsúly megőrzésére a karcsúsítás után is.
Energiamérleg példa
Hetente egy font leadásához a szakértők általában heti 3500 kalória energiahiányt javasolnak. Ha a kombinált módszert választja az energiamérleg megváltoztatására, akkor játszhat a számokkal, hogy megnézze, mi működik a legjobban. Íme egy példa:
Dieter: Roger
- Minden nap elfogyasztott kalória: 2500
- Minden nap elégetett kalóriák: 2200
2500 (energiafelhasználás) – 2200 (energiatermelés) = 300 kalória
Roger pozitív energiamérlege 300 kalória. Ebben az állapotban hízni fog. A fogyáshoz negatív egyenlegre van szüksége, nagyjából napi 500 kalóriára vagy heti 3500 kalóriára.
Céljának elérése érdekében Roger szerény változtatásokat választ az étrendben, hogy napi 500 kalóriával csökkentse a kalóriabevitelt. Ezután hozzáadja a fizikai aktivitást, hogy több kalóriát égessen el. Célja további 300 kalória elégetése gyaloglás vagy biciklizés útján a munkahelyére. Hétvégenként túrázni fog, hogy napi 300 kalóriát égessen el.
Frissített Roger energiamérleg-terv
- Minden nap elfogyasztott kalória: 2000
- Minden nap elégetett kalóriák: 2500
2000 (energiafelhasználás) – 2500 (energiatermelés) = -500 kalória
A negatív napi 500 kalóriás energiamérleggel Roger teljes kalóriahiánya heti 3500 kalória lesz, és nagyjából heti egy fontot fog fogyni ezzel a tervvel.
Végső gondolat
Amikor először kezdi használni az energiamérleg-egyenletet a fogyáshoz, legyen türelmes. Egy-két hétbe telik a számok beállítása és az eredmények megtekintése. És sok olyan tényező befolyásolja a napi energiamérleget, amely bonyolultabbá teheti a fogyás folyamatát. De az energiamérleg-egyenlet az alapja minden fogyási tervnek és étrendnek.
Minél többet használja és megérti, annál nagyobb az esélye annak, hogy lefogy, és végleg megtartja a súlyt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.