Alapvető erő és izom tömeg képzési program

Posted on

Alapvető erő és izom tömeg képzési program
Ez egy olyan sorozat rendszeres súlyzós edzés programokat. Minden program optimalizálható egy adott eredmény, beleértve az általános fitness, fogyás, alakformálás, és a sport-specifikus programok.

Alapvető erő és izom

A Basic erő és izom program nem csak kezdőknek: akkor érdemes használni, ha azt szeretnénk, formalizált és pontos programot követően alkalmi tapasztalat súlyokkal. Ahogy a neve is mutatja, ez egy minden-körül program alapvető erő és izomtömeg. Ezt fel lehet használni a szezonon kívüli képzés, ha a sport elemeit erő, hatalom és erő-állóképesség, ami illik sok sport. Forduljon edző annak érdekében, hogy ne ütközzön más képzési prioritások. Képzési programok mindig a leghatékonyabb, amikor szabott kifejezetten az egyének és céljaikat.

Érdemes olvasni a bevezető tömeg képzési információk megkezdése előtt ezt a programot, vagy bármilyen program, ami azt illeti. A gyakorlatok a szabványos szabad súlyok és gépek megtalálható a legtöbb edzőtermek. Minden gyakorlatot el lehet végezni otthon, ha megvan a megfelelő otthoni tornaszerek. Az orvosi vizsgálat és a clearance bölcs, ha már ülő hosszabb időre. Vigyázz, sérült vagy működésképtelen ízületek. Orvosi ellátást kell kérni, mielőtt a súlyzós edzés, ha ez érvényes Önre.

Az alapvető program tartalmazza:

  1. Bemelegít
  2. Squat (vagy láb sajtó)
  3. Fekvenyomás (vagy mellkasi sajtó)
  4. felhúzás
  5. Ropogtat
  6. Ülő sor kábel
  7. Tricepsz pushdown
  8. lehúzó gép
  9. Felső Press
  10. bicepsz
  11. Hűl le, szakaszon

a bemelegítő

Bemelegítés tíz perc aerobic. Ez lehet a futópad séta vagy kocogás, szobabicikli, cross-trainer vagy taposó gép. Kiterjeszteni ezt a 30 percet az igények függvényében a zsírégetést. Mindenesetre azt javasoljuk, legalább 30 perc kardió edzés közepes intenzitású háromszor hetente az összes súly oktatók annak érdekében, hogy elősegítse az aerob állóképesség. Ez nem kell elvégezni, ugyanakkor a súlyokat ülésén.

Warmups fontos, hogy a vér áramlik a szív, tüdő, az izmok és a kenési (szinoviális) folyadék lazítás az ízületek készen áll a cselekvésre. Minden súlyok testmozgás kell tartalmaznia bemelegedési könnyű súlyú és a gyakorló ugyanolyan formában, mint az edzés súlyát. Hatvan százaléka az edzés tömege körülbelül igaz warmups. Nyújtás nem olyan fontos edzés előtt és jobban teljesített edzés után. Néhány könnyű húzódik majd ne okozzunk kárt.

a gyakorlatok

Ha kevés tapasztalattal a súly képzés és súlyzókkal, akkor érdemes lehet kezdeni a gép lábtolással helyett a zömök, főleg, ha nem kíséri egy edző, segítő vagy megfigyelő. Még így is, nincs ok arra, hogy megfélemlíteni a zömök gyakorlat. Ez nem kell elvégezni a guggolás állvány vagy teljesítmény ketrecbe a nagy bár és súlyzókkal kezdeni, bár guggolva a bárban egyedül egy jó módja annak, hogy gyakorolni formában. Súlyzók vagy kis bar súlyzók vagy Smith gép biztosítja a nyugalmat, a kezdő. Ugyanez vonatkozik a törte fekvenyomáshoz nehéz bárban, amely helyettesített lehet súlyzókkal vagy könnyebb rudaknak. A legfontosabb az, hogy ne szüntesse meg túl nehéz túl hamar.

Szettek, ismétlések, és kezdősúlyú

Akkor kezdődik 1 készlet 12 ismétlés minden 9 gyakorlatok az első héten. Abban edzés ülésén 8, akkor Eljutottál 3 sorozat 12 ismétlés az egyes gyakorlatokat. A súlyt úgy dönt, hogy kezdje lesz elegendő a teljes készlet 12 ismétlések nem jó formában, ami azt jelenti, hogy a tizenkettedik ismétlés nagyjából a legtöbb, amit tehetünk, hogy ne érjen. Ezt nevezik 12RM (ismétlés maximum).

Különböző formulák léteznek kiszámítására, amit ez a kiindulási tömeg legyen, de amit éppen olyan egyszerű, tárgyalás különböző súlyokkal, amíg eljut ezt a korlátot. Ha új vagy a szabad súlyok, ez segít megismerése is. Próbálja nyilvánvaló könnyű súly, az Ön számára, hogy felmelegedjen, majd frissíteni valami nehezebb az edzést készlet. A harmadik szettben, akkor kellett volna rendezni a 12RM súlyát. Ha nem, csak mozog, és frissítse a tömeg következő ülésen.

A pihenőidő sorozatok között változtatható a céloknak megfelelően. Szilárdsági helyett izom mérete (hipertrófia), hosszabb nyugszik szükségesek-előnyösen körülbelül két percig, vagy tovább. Mert megnagyobbodás és elemei izom állóképesség, rövidebb többi általában akkor működik a legjobban, mintegy 45-90 másodperc. Tekintettel arra, hogy ez a program célja, hogy egy kombinációja az erő és izomnövelő, akkor pihenni egy percig, ha lehetséges. Hosszabb szünetek sorozatok között néha problematikus elfoglalt edzőtermek, hanem egy hosszabb intervallum, mint egy perc alatt rendben van, ha ez az, amire szüksége, hogy folytassa.

Ha ilyesmit látunk Squat: 150x3x12, 60 másodperc , ez azt jelenti, a 150 fontot (vagy kilogrammban a forrástól függően) 3 db 12 ismétlést 60 másodperc szünetet tartottunk.

Gyakorisága Workout

Ez a program célja a 3 edzés ülés minden héten 6 hétig. Amennyiben úgy ítéli meg, hogy a 3 edzés túl sokat, mert az idő vagy a fitness korlátok, próbálja meg legalább 2 keresztül heti, hétfőtől vasárnapig. Mindkét esetben, a sorrend a progresszió a következő:

Ez a program épül 18 ülés áll akár 6 hét 3 üléseken vagy 9 hét 2 ülés 9 gyakorlatokat.

Itt van, hogyan működik (készletek X ismétlések, másodperc szünet, minden gyakorlat):

  • Session 1 – 1 X 12, 60 másodperc
  • Session 2 – 1 X 12, 60 másodperc
  • Session 3 – 1 X 12, 60 másodperc
  • Session 4 – 2 X 12, 60 másodperc
  • Session 5 – 2 X 12, 60 másodperc
  • Session 6 – 2 X 12, 60 másodperc
  • Session 7 – 2 X 12, 60 másodperc
  • Sessions 8-18 – 3 X 12, 60 másodperc

Miután ülésén 12, megvizsgálja, hogy növelni kell a súlyt adott feladat. Ha kényelmesen többre, mint az RM 12 gyakorlatok, növelje a súlyát egy szerény összeget, mondjuk két font vagy egy kilogramm szigetelés gyakorlat az izmok, mint a tricepsz és bicepsz és 5 font vagy 2.5.kilograms vegyület és a nagy izomcsoportot gyakorlatok, mint a guggolás és a felhúzás. Ha súlyzók, ez vonatkozik az mindegyiket. Ne növelje a készletek túl 3-ban.

Megjegyzés: a rugalmasság itt. Ha egy tapasztalt alkalmi emelő kiindulási szervezett program, akkor lehet, hogy indul a játék 3 X 12 az elejétől. Ha új vagy a súlyok és néhány fitness problémák, meg kell kezdeni egy készlet és a haladás lassan. Doing csak 1 szett 9 gyakorlatok nem fog túl sokáig, talán csak 30 perc bemelegedési tartalmazza. Csinál egy extra 20 perc, vagy több kardió előtt vagy után súlyok lenne időt is töltött ebben a szakaszban. Ha eléri a teljes szakaszon a programban, aerobic edzés jobban meg lehet tenni, mielőtt súlyokat, vagy külön ülésen.

Rend Gyakorlatok

A gyakorlat érdekében fenn kell tartani a fenti, forgalmas tornatermek ellenére. Ezt a sorrendet úgy tervezték, nagy izomcsoport, összetett gyakorlatok egyrészt a kisebb izom izolációs gyakorlatok követése és váltakozó „push” és „pull”, hogy elérjék a munkamenet, hogy váltakozik izomcsoportok és hatásmechanizmusok, amennyire csak lehetséges, hogy a maximális pihenés és helyreállítási a különböző izomcsoportokat. Bizonyos kompromisszumokat kellett. Ne legyen túl másnapos fel, ha nem tudja elérni ezt a sorozatot. Ez nem mindig lehet hozzáférni berendezés, ha azt szeretné, hogy az edzőtermek. A dolgok állása szerint ez nem halálos.

Néhány példa a vegyület, izolálás, és nyomja, és húzza gyakorlatokat.

  • Squat – vegyületet – nyomógomb
  • Ülő kábel sor – vegyületet – húzza
  • Tricepsz pushdown – szigetelés – tolja
  • Lehúzó gép – vegyületet – húzza
  • Felső Press – vegyületet – nyomógomb
  • Bicepsz – szigetelés – húzza

Hogyan lehet túlélni és Haladás

  • Túlterhelés kezelése. Az alapja az erő és kondicionáló progresszív túlterhelés. Beletelik némi készség megítélni a pont, ahol túlterhelés-egyre nehezebb-épít kapacitás még nem ért el te is fájó, beteg vagy fáradt, hogy folytassa. Ezért nagyon fontos, hogy lassan indul és építeni. Ha kétségei vannak, megpihenni, hagyj egy session, de nem változtatja meg a program részletes, a képviselők és készletek, ha tudsz segíteni. A zömök, felhúzás is nagyon megadóztatása, ezért legyen óvatos, hogy ne szüntesse meg túl nehéz a kezdet.
  • Pre és Post. Másodszor, nem hagyja ki a felmelegedési és lehűl. Igen, ezek fontos a folyamatos egészségügyi és a haladás. Ha fájdalmat érez semmilyen mozgást, ne csináld. Orvoshoz vagy egy terapeuta a lehető leghamarabb, ha továbbra is fennáll.
  • Étrend és táplálkozás. Harmadszor, enni is, és tartsa a folyadékbevitel megfelelő gyakorlására és feltételekkel.

Ennyi Basic erő és izom . Újoncok és alkalmi sportolóknak számíthatnak 20-40 százalékkal nőtt a szilárdság és néhány izomtömeget és izom állóképesség javítása. Lehet folytatni ezt a programot túl a 18 hét növelésével súlyterhelését a szilárdság és képesség javul. Ugyanakkor további fejlődés függhet változásokat Változatosság, frekvenciáját és időzítését. A következő fázis legyen egy köztes program célja, hogy fokozza a haladás, amit eddig tett.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.