Mely otthoni edzésmódok felelnek meg Önnek?

Posted on

Mely otthoni edzésmódok felelnek meg Önnek?

A COVID-19 korában sokan választottuk az otthoni testedzést. Még akkor is, ha a helyi edzőterem nyitva van, az otthoni edzés mellett dönthet az expozíció korlátozása és a biztonság érdekében. Szerencsére vannak olyan streaming szolgáltatások, fitneszalkalmazások és olcsó otthoni edzéseszközök, amelyek minden edzőt befogadnak, függetlenül az edzettség szintjétől és a személyes igényektől.

Használja ezt az útmutatót a saját edzésprogramjának otthoni beállításához. Fontolja meg a különböző lehetőségeket, és próbáljon ki különféle edzéseket, hogy megnézze, mi működik a legjobban, hogy fitt és egészséges legyen.

Házi edzések az erőért

Az erőnléti edzés széles körű előnyökkel jár. Természetesen számíthat arra, hogy megerősödik a következetes súlyzós edzés. Az erős izmok segíthetnek a sportteljesítmény javításában és a mindennapi tevékenységek könnyebb mozgásában. De a jutalmak ezzel még nem érnek véget.

Az erőnléti edzés segíthet a vérnyomás csökkentésében, segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében, sőt javíthatja a depresszió tüneteit.

A testen lévő izom mennyiségének növelése szintén hozzájárul az anyagcseréhez és hozzájárulhat a testzsír csökkentéséhez.

Nem kell drága tornatermi eszközökbe fektetnie, hogy részt vegyen egy erősítő edzés rendszeres programjában. Vannak olcsó eszközök, online erőedzések és még praktikus otthoni tárgyak is, amelyek segítségével felépítheti az erőt.

Például csak két súlyzókészlettel (egy könnyebb és egy nehezebb készlet) teljes testedzést végezhet. És még akkor is, ha nincsenek kéznél a súlyzók, használhat mindennapi tárgyakat, például vizes palackokat, hogy ellenállóbbá tegye a gyakorlatokat.

Vannak nagyszerű súlyemelő alkalmazások, például az iMuscle 2, a Sworkit és a Jefit, amelyek segíthetnek az alapvető gyakorlatok megtanulásában és a teljes edzés összeállításában. Emellett olyan cégek edzését is megtalálja, mint a Daily Burn vagy az Obé Fitness, amelyeket streamelhet laptopjára vagy okostévéjére

A legjobb lehetőségek

A testtömeg-gyakorlatok a legjobb megoldás, amikor otthon kezdik az erőnléti edzést. Nem igényelnek semmilyen felszerelést, és kiválóan alkalmasak a haladó edzők számára. A testtömeg-gyakorlatok megkövetelik, hogy az egész testben izmokat használjon, amelyek javíthatják az állóképességet, az egyensúlyt, a stabilitást és a koordinációt.

Gyors és egyszerű testtömeg-edzést úgy hajthat végre, hogy olyan kört végez, amely burpees-eket, guggolásokat, lunges-okat, push-upokat és deszkákat tartalmaz. Végezzen 7-10 ismétlést minden gyakorlatból, és haladjon át az áramkörön 1-3 alkalommal. Ahogy erősödik, adjon hozzá ismétléseket, majd növelje az áramkör teljesítésének számát.

Ha élvezi a testtömeg-gyakorlatokat, de felszerelést szeretne hozzáadni a lehetőségek növeléséhez, fontolja meg a felfüggesztéses edzőrendszer beszerzését, például a TRX-et.

Ezek a rendszerek olcsóbbak, mint a teljes otthoni edzőtermi rendszerek, de rendkívül sokoldalúak, és lehetővé teszik, hogy gyakorlatok széles skáláját vegye fel a rutinjába az erő, a stabilitás és a rugalmasság növelése érdekében. Kis helyiségekhez is kiválóak, mivel könnyen tárolhatók.

Kardio edzések mindenkinek

Számos különböző módja van annak, hogy a szíve otthon pumpálódjon. A legjobb választás az Ön preferenciáitól függhet. Például, ha élvezi a tánc alapú kardió órák energiáját és izgalmát, nézze meg a 305 Fitness (ingyenes és előfizetéses órák), a Daily Burn, az Obe Fitness, valamint az olyan ismert márkákat, mint a Zumba és a Jazzercise, amelyek virtuális órákat kínálnak.

Ha inkább a sporton alapuló mozgásokat kedveli, akkor teljes körű kardio edzést végezhet otthon, a különböző típusú calisthenics és plyometric mozgások kombinálásával. Nincs szükség felszerelésre! A teljes edzőterem nélküli kardio edzés tartalmazhat békaugrásokat, burpees-eket, hegymászókat, ugródugókat és guggolásokat.

Ha nem érzi jól magát a nagy intenzitású mozgásokkal járó ugrásokban, fontolja meg, hogy a nappaliban kényelmesen végezzen alacsony hatású edzést. Helyezzen össze olyan mozdulatokat, mint a menetelés a helyén, a térdemelés és az oldalsó tüdő, hogy növelje a pulzusát és elégessen néhány kalóriát. Kipróbálhat egy beltéri gyalogos edzést DVD-n, vagy használhat egy audio edzést otthon vagy a környező parkban.

Természetesen befektethet olyan kardioeszközökbe is, mint egy futópad, egy elliptikus, egy függőleges mászó vagy egy álló kerékpár, amely osztályokat közvetít, például a Peloton vagy a SoulCycle. De ezek a lehetőségek drágábbak, és külön helyet igényelnek.

A legjobb lehetőségek

Amikor először indul, akkor nem érdemes befektetnie drága kardióeszközökbe, amíg nem rendelkezik szilárd fitneszprogrammal. Ehelyett felhasználhatja azt, ami van, vagy csak minimális összeget fektethet be.

Például, ha egy lakóházban él, és korlátozott hely áll rendelkezésre az edzéstechnikához, használja a lépcsőt az edzéshez. Akár kombinálhatja a lépcsőzést az erőmozgásokkal a teljes testlépcső edzéséhez.

Egy másik olcsó lehetőség egy ugrókötél. A kötelek olcsók és könnyen tárolhatók. Vannak még olyan súlyozott ugrókötél rendszerek, mint a CrossRope, amelyekhez tartozik egy alkalmazás, amely végigvezeti Önt a teljes edzésen, kezdve a haladó szintű gyakorlókkal.

Otthoni lehetőségek a jógik számára

Ha a világjárvány idején vagy más okok miatt otthonában tartózkodik, a jóga gyakorlása mind fizikai, mind mentális előnyök széles skáláját kínálja.

A jóga köztudottan enyhíti a stresszt, támogatja a jó egészségügyi szokásokat, és javítja az érzelmi egészséget, az alvást és az egyensúlyt.

A jóga segíthet a deréktáji vagy nyaki fájdalmak enyhítésében, a menopauza tüneteinek csökkentésében vagy a dohányzásról való leszokásban is. És bár a jóga nem bizonyítottan csökkenti a klinikai rendellenességeket, például a PTSD-t vagy a klinikai depressziót, ez segíthet az embereknek a nehéz élethelyzetekhez kapcsolódó szorongás vagy depressziós tünetek kezelésében.

A kardió és az erőnléti edzésekhez képest a jóga gyakorlása otthon viszonylag egyszerű mindaddig, amíg egy szőnyeg és egy kis terület van a gyakorláshoz. Természetesen hozzáadhat olyan elemeket, mint a jóga blokk, a jóga heveder, a tartó vagy a jóga törölköző, de ezekre az elemekre nincs szükség.

Rengeteg online jógaórát és jógaalkalmazást talál, amelyek a stúdióórákhoz hasonló órákat kínálnak. Vannak olyan jóga könyvek is, amelyekkel felépítheti gyakorlatát. De a teljes stúdióélmény megszerzése érdekében érdemes meghatározni a jógateret gyertyák, inspiráló üzenetek vagy tömjén hozzáadásával. Ez segíthet összpontosítani a hangsúlyt, amikor a szőnyegre jön gyakorolni.

A legjobb lehetőségek

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az otthoni jógaélményből, próbálja meg úgy ütemezni a gyakorlatát, mint más fontos eseményeket a nap folyamán. Ha megosztja otthonát másokkal, közölje velük, mikor tervezi a gyakorlást, hogy ne zavarjanak. Kérd meg házastársadat, hogy szórakoztassa a gyerekeket abban a szent időben, ha ez hasznos.

Ezután válasszon egy igényeinek megfelelő folyamatot. Ha lehetséges, szánjon néhány percet arra, hogy nyugodtan pihenjen a szőnyegén, mielőtt elkezdené a szándékát.

Edzések a mentális egészségért

A testmozgás általában ismert, hogy előnyöket jelent azok számára, akik esetleg mentális betegségeket kezelnek. A mentális betegségekkel foglalkozó nemzeti szövetség szerint “a testmozgást számos mentális probléma és mentális egészségi állapot kezelésére kutatták és validálták, beleértve a depressziót, szorongást, étkezési rendellenességeket, bipoláris rendellenességeket, skizofrénia, függőségeket, bánatot, kapcsolati problémákat, demenciát és személyiségzavarok. ” Hasznos lehet a rossz hangulat, a stressz, a krónikus fájdalom és a krónikus betegségek kezelésében is.

A testmozgás és a mentális egészség kapcsolatát vizsgáló publikált kutatási jelentések általában nem nyújtanak konkrét edzéseket, amelyek szükségszerűen jobbak, mint mások a mentális egészség javítására. A tudósok tudják, hogy a kardiovaszkuláris edzés és az erőedzés hozzájárul a kognitív funkció javulásához, és hogy az aerob testmozgás hasznos lehet a depresszió kezelésében, de nem tudják, hogy ezek az edzések szükségszerűen jobbak, mint mások.

Ez lehet az oka annak, hogy a NAMI szakemberei javasolják a FITT elv alkalmazását egy olyan program kidolgozására, amely megfelel az Ön személyre szabott igényeinek. A FITT elvnek négy eleme van:

  • A gyakoriság arra utal, hogy milyen gyakran tervez edzeni. Például kitűzheti a célt, hogy minden második nap gyakoroljon.
  • Az intenzitás arra utal, mennyire keményen dolgozik edzés közben. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma azt javasolja, hogy heti 2 napon 30 percet, vagy 30 percet kapjunk közepes intenzitású aerob tevékenységgel.
  • Az idő az edzés hosszára utal. Amikor először kezdi, próbáljon 10–15 percet gyakorolni. Ezután adjon hozzá időt, amikor az edzettségi szint növekszik.
  • A Type arra a fajta edzésre vonatkozik, amelyet választott. A mentális egészség javítása érdekében kiválaszthatja azt az edzést, amelyik a legjobban élvezi. Ha élvezi a tevékenységet, akkor inkább ragaszkodik a programhoz.

A legjobb lehetőségek

Ha a stressz vagy a frusztráció a legjobbat hozza ki belőled, gondolj olyan tevékenységekre, amelyek az igényeidet célozhatják meg. Különösen a COVID-19 közepén normális olyan intenzív érzelmeket érezni, amelyek lehúzhatnak. Legyen kreatív, és próbáljon ki különböző edzéseket, hogy lássa, mi tetszik. Fontolja meg ezeket a házi edzéseket:

Tai csi

Ez a gyengéd edzés lehetővé teszi, hogy a lélegzetére koncentráljon, miközben lassan mozog a különböző testtartásokon. Néha “mozgó meditációnak” hívják. A tai chi online alkalmazások segítségével kiválaszthat egy edzést és útmutatást kaphat otthonában.

Boksz edzések

Ha valamilyen feszültséget vagy frusztrációt kell ledolgoznia, az otthoni boksz edzés lehet a legalkalmasabb az Ön számára. Érdemes befektetnie néhány olcsó felszerelésbe az otthoni ökölvívó edzőtermébe, vagy csak szerezzen pár bokszkesztyűt, és végezze el saját otthoni ökölvívó edzését vagy online kick-box óráját.

Szabadtéri testmozgás

A kijutás és a friss levegő elfogyasztása segíthet a stressz enyhítésében. Ha van egy hátsó udvar, vagy akár egy kis terasz vagy erkély is csatlakozik a lakásához, tegye használatba. Próbáljon ki egy szabadtéri pilates órát, vagy szórakozzon a gyerekekkel az udvaron vagy a helyi parkban.

Felemelő online vagy TV edzések

Számos olyan edzést talál, amelyek kifejezetten arra szolgálnak, hogy kifejezzék magukat, és örömöt és békét találjanak. Csatlakozzon például egy online társasági táncpartihoz, például a Social DisDance-hez, és táncoljon másokkal együtt az ország minden tájáról.

Vagy nézze meg a Dance It Out Billy Blanks-szel a Lifetime TV-ben és a YouTube-on, és tanuljon koreográfiát, hogy a szíve felpezsdüljön ítélet nélküli, támogató környezetben. Vagy inspirálhatja magát a Tann Toomey The Class-hoz való csatlakozásához. Az online streaming edzések különösen hasznosak azok számára, akik traumát tapasztaltak.

Amikor nincs kedved edzeni

Amikor edzőterembe, edzőstúdióba vagy egészségklubba megy, körülvesz mások, akik edzenek – és ez ösztönözheti az edzésre. Sajnos, amikor otthon edz, akkor általában nem vesz körül tucatnyi más edző.

Ha több időt tölt otthon (különösen a világjárvány idején), normális, ha hiányzik a motiváció. De van mód arra, hogy mozgásba hozza magát akkor is, ha nem érzi magát inspirálva.

A legjobb lehetőségek

Ha a motivációja gyenge, fontolja meg egy rövid edzés elvégzését. A legtöbb ember számára az 5 perces edzés iránti elköteleződés sokkal kevésbé elsöprőnek tűnik, mint az a gondolat, hogy egy órát edzeni kell. Vagy végezzen egy teljes edzést hét perc alatt, hogy mozogjon a teste. Megállapíthatja, hogy miután elkezdte, hajlandó többet tenni, mint amit eredetileg tervezett. Vagy érdemes még egy-két rövid edzést ütemezni a nap későbbi részére.

Egy másik lehetőség az, hogy minél szórakoztatóbbá tegyük az edzést. Például egy visszapattanó edzés egy kis trambulinon játékosnak érezheti magát, ugyanakkor remek kardió és stabilitási edzéseket is nyújt.

Vannak tánc alapú videojátékok is, amelyek szórakoztatóak az egész család számára. Végül fontolja meg, hogy egy virtuális fitnesz közösség részévé váljon. A másokkal való kapcsolat fokozhatja az elszámoltathatóságot, és okot ad arra, hogy “megjelenjen” az órán még akkor is, ha nincs kedve hozzá.

Például a tagsági alapú Equinox + alkalmazáson keresztül hozzáférhet olyan márkák streaming osztályaihoz, mint a SoulCycle, a Rumble, a Precision Run és mások. Az órák valós időben történő másokkal való elsajátítása olyan közösségi érzetet nyújt, amely hasznos lehet, különösen egy járvány idején.

“Most minden eddiginél fontosabb a közösség!” – mondja Kathleen Kulikowski, a SoulCycle mesteroktatója az Equinox + -on.  “ A fitnesz közösség birtoklása nem csak az elszámoltathatóságról szól. Igen, ez felelősségre vonhatja és ezáltal elősegítheti a fitnesz” céljainak “elérését, de számomra arról szól, hogy olyan emberek vesznek körül, akiknél biztonságban érzed magad.

Végső gondolat

Sok okból az otthoni edzés borzasztóan más érzés lehet, mint edzőteremben vagy stúdióban való edzés. De ez nem azt jelenti, hogy nem tud szórakozni és formában maradni, amikor az élet megköveteli, hogy a helyén menedjen. Az edzettségi szinttől, az érdeklődésétől és a költségvetésétől függetlenül létrehozhat egy otthoni edzési helyet, amely megfelel az Ön igényeinek. Meg fogja tapasztalni, hogy ha aktív marad a szórakoztató és kihívásokkal teli otthoni edzéseken, akkor teste és hangulata kiváló formában maradhat.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.