Ez a teljes test edzés megcélozza erő, egyensúly és a stabilitás összpontosítva a hagyományos gyakorlatok és egyoldalú lépések, amelyek gyakran nehezebb teljes.
Áttekintés
Szükséges felszerelés: Exercise labda, gyógyszer labda, ellenállás zenekar és a különböző súlyozott súlyzók
Óvintézkedések: Keresse fel orvosát, ha bármilyen betegségek, sérülések, vagy más betegségben.
Workout tippek
- Bemelegítés a 5-10 perc kardió.
- Végezze a gyakorlatokat minden felülbírálja, felváltva minden gyakorlatot 3 sorozat 16 ismétléssel. Rövidebb edzés, akkor 1-2 szett minden blokkja gyakorlatokat.
- Pihenj 30 és 60 másodperc között készletek.
- Módosítása szerint a fitness szinten, és elkerülhető legyen gyakorlatok, hogy fájdalmat okoz, vagy kellemetlen érzés.
Warm Up: Kezdjük Side kitöréseket
Melegítsük fel Futószár egyik oldalról a másikra, ül vissza a sarok és tartja a térd mögött lábujj. Ismételjük meg a 16 ismétlést (1 rep magában foglalja mind a jobb és bal oldalon)
Felülbírálja 1: egyik oldalról a másikra Kitörés a Med Ball
Tartsa a gyógyszert labdát, vagy súlya (8-10 font) és kitörés egyik oldalról a másikra, a gyógyszer szedését labdát a földre közben minden kitörés. Tartsa a súlyát a sarka, és vegyenek részt az abs, hogy megvédje a hát alsó részén. Ismételjük meg a 16 ismétlést.
Ismételjük halmaz 1 3 szettek
Felülbírálja 2: Kezdjük Plie guggolás és lábtoló
Tartsa nehéz súlyokkal a comb, és megteszi a lábakat széles, lábujjak ki körülbelül 45 fokos szögben. Alsó egy zömök, miközben a térded, összhangban a lábujjak. Nyomja be a sarka, hogy álljon fel, és ismételje meg a 16 ismétlést.
Felülbírálja 2: Leg Press on Ball
Kezdje emelkedőn helyzetben a labdát, térdek behajlítva és kapaszkodott a falra egyensúlyt. Kiegyenesedik a bal lábát maga elé, a sarok a földön, és álljon át a sarok a jobb lábát, hogy álljon fel a labdát. Alsó és ismételje meg a 16 ismétlést mindkét lábát.
Ismételjük halmaz 2 3 szett
Felülbírálja 3: Kezdjük guggolás
Squeeze gyógyszer labdát a térdek, amit végre 16 labda guggolás, miközben a súlya a sarka.
Felülbírálja 3: féllábú guggolás
Helyezze gyakorlat labdát mögött a hát alsó részén a falnak. Emelje fel a bal lábát, néhány centire a föld és az alsó egy zömök. Nyomja át a sarok, hogy álljon fel, és ismételje meg a 16 ismétlést mindkét lábát. Add súlyok nagyobb intenzitással, ha szükséges.
Ismételjük halmaz 3 3 szett.
Felülbírálja 4: Kezdjük Step guggolás
Hurok ellenállás zenekar lába alá, és oldalra lépni egy zömök, tartása feszültség a zenekar. Lépés a lábak újra együtt, ahogy feláll, és ismételje meg 1 készlet 8 lépés a jobb és a 8. lépést a bal oldalon.
Halmaz 4: egylábú Deadlifts
Vegyünk egyik lábát kissé maga mögött, pihen a lábujj és tartsuk lenyomva a nehéz súlyt mindkét kezében. Tipp a csípő és tartsa a hátát egyenesen, ahogy alacsonyabb a súlya és emelje fel a hátsó lábát, amíg van egy egyenes vonalat gyógyulni fejét. Alsó és ismételje meg a 16 ismétlést váltás előtt fél.
Ismételjük halmaz 4 3 szett.
Felülbírálja 5: Kezdjük Pulóverek
Fekszenek egy hídnál a labdát, aki olyan nehéz súlyt mindkét kezében. Az egyenes karokkal (könyök enyhén behajlítva), lassan engedje le a tömeg feje fölött, majd csak, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi. Nyomja össze a vissza húzza a súlya, és ismételje meg a 16 ismétlést.
Felülbírálja 5: súlyzó sorok
Prop a bal lábát egy lépés, és a bal kéz a comb támogatást. Kihajol egy nehéz súlyt a jobb kezét, és hajlítsa a könyök, evezés a karját, hogy a törzs szinten. Alsó és ismételje meg a 16 ismétlést mindkét karját.
Ismételjük halmaz 5 3 szett.
Felülbírálja 6: Kezdjük Oldalemelőgép
Üljön le egy labdát, kezében közepes súlyú a könyök behajlítva. Emelje fel a karját ki az oldalról, így azokat akár vállmagasságban, miközben a könyök behajlítva. Alsó és ismételje meg a 16 ismétlést.
Felülbírálja 6: Delta hátsó gép emelése
Tartsa a súlyát a bal kezét, és kihajol, miközben a hátsó lapos és abs. Tartása enyhe kanyarban a könyök, emelje fel a karját egyenesen a vállmagasságban. Alsó és ismételje meg a 16 ismétlést mindkét karját.
Ismételjük halmaz 6 3 szett.
Felülbírálja 7: Kezdjük Tricepsz Pushups
Helyezze a labdát a felső comb és helyezze a kezét egy szűk álláspontot a padlón. A hintázó mozgás, hajlítsa a könyök és alacsonyabb egy pushup, miközben a test egyenes. Tolja vissza, és ismételje meg a 16 ismétlést.
Felülbírálja 7: Preacher Curls
Lean ellen a labdát, és tartsuk közepes súlyú a könyökök támogatott a labdát. Engedje le a súlyokat, és húzza vissza őket egy fürt 16 ismétlést.
Ismételjük halmaz 7 3 szett.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.