Total Body Strength Workout Nyugdíjasok

Posted on

 Total Body Strength Workout Nyugdíjasok
A legfontosabb, hogy kezdő súly képzés, ha új, vagy ez már hosszú ideje, hogy fokozatosan enyhíteni a súlyemelés. Súlyemelés is okozhat fájdalmat, ami normális, de nem okoz túl sok fájdalmat vagy kellemetlenséget.

Keresse fel orvosát, mielőtt ezt edzés, ha bármilyen fájdalom, sérülés vagy egyéb feltételeket van dolgunk. Szánjon időt a mozog, és csak súlyokat vagy ellenállás, ha jól érzik magukat a gyakorlatokat.

szükséges felszerelés

Különböző súlyozott súlyzók, egy gyakorlat labda, ellenállás zenekar gyógyszer labdát, egy szék és egy lépéssel, vagy lépcsőház.

Hogyan lehet, hogy a Total Body Workout Strength

  • Kezdjük egy 5-10 perces bemelegítés a fény cardio (séta helyett, stb.)
  • Végezze el minden testmozgás amint az 1 szett segítségével nem súly, vagy könnyű súlyokat kell szokni, hogy a gyakorlatokat. Súlyokat javasolt az egyes gyakorlatokat, de módosíthatja őket megfelelően a fitness szintjét és céljait. Fókuszban az űrlap elején. Még mindig jobb, hogy menjen fény a súlyokat a kezdő.
  • A haladás, adjunk hozzá egy sor minden héten, amíg csinálsz összesen 3 sorozat minden gyakorlatot a 30 másodperces szünetet tartottunk mindegyik.
  • Ehhez edzés egy vagy két nem egymást napot egy héten, figyelembe legalább egy pihenőnapot között edzésre.
  • Ha nem érzem nagyon fáj, hogy magadnak extra pihenőnap szükséges, és vissza le az elkövetkező edzés

szék Squat

A zömök egy mozgalom mi minden nap felkelni, és le székek, és ki az autó és így tovább. Gyakorlás ez a lépés a helyes forma segít építeni erőt a csípő, a fenék és a comb.

  1. Álljon egy szék lába a váll szélessége egymástól.
  2. Hajlítani a térdét. Küldje el a csípő vissza, és a karját egyenesen előtted az egyensúly.
  3. Ülj le egészen, és amint kapcsolatba a szék, álljon vissza.
  4. Próbálja felállni anélkül ringató vissza, vagy a lendület. Ehelyett fel a súlyt a nyomában, és nyomja a földre, hogy álljon fel.
  5. Ismételje meg 12 ismétléssel.

módosítások

  • Egyszerűbb: Azt is tegye a kezét a combjai támogatásra vagy mellé ülni egy vasúti ha több támogatásra van szükségük állva.
  • Harder: Tartsa súlyok a kezedben hozzáadott intenzitását.

Térd felvonók a Med Ball

Ez a lépés nagy dolgozó felsőtest állóképességet, valamint az egyensúly és a stabilitás.

  1. Tartson egy kis súlyú, vagy gyógyszert labdát (2-5 font) két kézzel, egyenesen a fejed felett.
  2. Emelje fel a jobb térd akár derék szinten, míg így a karok le, megható a súlyt, vagy a labdát, hogy a térd.
  3. Engedje le a jobb térd és a labda egészen.
  4. Most emelje fel a bal térd-csípő szintje, így a labda le a térdét.
  5. Vissza kezdeni, és ismételje meg, váltakozó oldalon.
  6. Folytatás 30 és 60 másodperc.

Ha vissza vagy térd problémák, akkor érdemes elkerülni a felső test része a mozgás, és csak a térd felvonók.

módosítások

  • Egyszerűbb: Használhatja nem súly egyáltalán, vagy csak tartsa a súlyát a mellen, ahogy emelje fel a térd.
  • Harder: Akkor hozzá intenzitása gyorsításával a mozgás felfelé, miközben továbbra is fenntartja az irányítást a súly és a tested. és felemeli a térdét olyan magas, mint akkor.

Side Leg Liftek

Ez a lépés javítja az egyenleget, valamint megerősítése mindkét lábát. Az állandó láb többet kell használni stabilizáló izmokat, hogy tartsa a testet stabil, és az emelő láb segít építeni erőt a csípő és a fenék.

Használhatja az ellenállás zenekar körül a boka számára nagyobb intenzitással, vagy csináld ellenállás nélkül.

  1. Állvány oldalra egy székre vagy falra támogatás és nyakkendő ellenállás zenekar a bokája (nem kötelező). Ön is használja boka súlyok könnyű is, 1-5 kilót.
  2. Shift a súlyát a jobb lábát, és emelje fel a bal lábát ki az oldalra, láb hajlított és a csípő, a térd és a láb egy vonalban. A lábujjak kell néznie az első a szobában.
  3. Próbálja meg emelje fel a lábát anélkül, hogy döntésével a törzs-tartsa a törzs függőlegesen, ahogy emelje fel a lábát, néhány centire a föld.
  4. Alsó-vissza le és ismételje meg a 12 ismétlést mindkét lábát.

Lat húz zenekarokkal

Ez a lépés erősíti az izmokat lat mindkét oldalán a hátsó, hogy használja minden nap húzza mozgalmak, mint a nyíló ajtók vagy felvette a dolgokat.

  1. Ülni vagy állni, aki olyan ellenállást zenekar mindkét kezét a feje fölött.
  2. Kezed legyen szélesebb, mint a váll szélességű, hogy van feszültség a zenekar. Lehet, hogy módosítani kell a kezét, hogy változtassa meg a feszültséget.
  3. Győződjön meg róla, hogy vissza lapos és a has részt.
  4. Tartsa a bal helyett és összehúzza az izmokat, a jobb oldalon a hátad, hogy húzza a könyök irányába lefelé bordák.
  5. Nyomja vissza, és ismételje meg a 12 ismétlést a jobb oldalon.
  6. Switch oldalán, és nem 12 ismétléssel a bal oldalon.

bicepsz fürtök

Ez a gyakorlat erősíti a bicepsz, izmok, hogy használja minden nap, amikor szállítására dolgok, nyitott ajtók, vagy vegye fel a dolgokat.

  1. Stand lábakkal hip-szélesség mellett és tartsa súlyzókkal mindkét kezében. Javasolj súlya: 5-8 fontot nők 8-15 fontot férfiak. Másik lehetőség, hogy használja a kettlebell ábrán látható módon.
  2. Miközben a tenyér kifelé néz, a szerződés a bicepsz és göndör a tömeg felé a váll. Lehetőleg ne mozgassa a könyök, ahogy göndör a súlyokat fel.
  3. Engedje le a súly vissza, de ne enyhe kanyarban a könyök alján. Ne forgassa a súlyát, és tartsa a könyök statikus, ahogy göndör a súlyokat.
  4. Ismételje meg 12 ismétléssel.

Tricep Extension

A tricepsz keményen dolgozik minden alkalommal, amikor nem bármilyen toló mozgás, ezért szeretné, mindkét oldalán a kar, hogy erős és kiegyensúlyozott.

  1. Ülni vagy állni, és tartsa a gyógyszert labdát, vagy súlya mindkét kezében. Javasolt súlya: 4 és 10 £ a nők, 8 és 15 fontot a férfiak.
  2. Vegyük a tömeg egyenesen felfelé fölött, egyenes karokkal és mellette a füle.
  3. Lassan hajlítsa be könyökét, figyelembe véve a tömeg mögé a fejét, amíg a könyök körülbelül 90 fokos szögben.
  4. Nyomja össze a karját, hogy húzza a súly vissza kezdeni rögzítése nélkül a könyök.
  5. Ismételje meg 12 ismétléssel, miközben a hátsó egyenes és a has.

bird Dog

Ez a lépés erősíti a has, valamint az alsó hát és fenék. Ha a térded fáj, vagy nem tud térdelni, próbálja meg a lépés fekve a padlón, és csak felemeli a másik kar és a láb.

  1. Kezdje a kezét, és térdre a hátsó egyenes és az ABS húzta.
  2. Emelje fel a jobb karját, amíg egy szintben legyen a test, és ugyanabban az időben, emelje fel a bal lábát, és simítsa, amíg ez párhuzamos a talajjal.
  3. Tartsa néhány másodpercig, alsó és ismételje meg a másik oldalon, ezúttal felemeli a bal karját és jobb lábát.
  4. Folytatás váltakozó oldalon 12 ismétléssel.

Ha úgy érzi, remegő, kezdje csak a karok és lábak külön-külön, amíg úgy érzi, sokkal kényelmesebb.

Ball Csap

Ez a lépés nagy mag, valamint az egyensúly és a stabilitás.

  1. Ülj egy székre, és helyezzük a labdát elöl mindkét láb. Ez lehet bármilyen kis labdát, vagy akár egy telefonkönyv vagy más tárgyat, ha nem egy labdát.
  2. Üljön egyenesen, és próbáld meg nem pihenni ellen a szék támlájára, tartsa vissza egyenes és a has szerződött.
  3. Kezdje a kezét a feje mögé (nem kötelező), és emelje fel a jobb lábát, és érintse meg a tetején a labdát.
  4. Vedd vissza a földre. Switch oldalán, és ugyanezt a bal lábbal, felváltva mindkét lábfejet minden ismétlést.
  5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

Step up

Ez a gyakorlat erősíti az izmokat, amelyek támogatják a térd. Ha térd problémák, vagy ez zavar, akkor érdemes lehet hagyni ezt a gyakorlatot.

  1. Megteheti ezt a gyakorlatot egy lépcsőház sínek, vagy egy lépést, ha rendelkezik ilyennel.
  2. Ha egy lépcsőház, stand alján lépést, és fokozza a jobb lábát. Hozd a bal lábát fel rá a lépcső mellett jobbra, majd lépjen vissza a földre (kapaszkodj vasúti ha kell).
  3. Tartsa a jobb lábát a lépést az egész idő alatt lépsz fel és le a bal lábát.
  4. Do 12 ismétlést, hogy gyalog, majd kapcsolja, miközben bal lábát a lépést, ahogy fokozza a jobb lábát.
  5. Ismételje meg 1 készlet 12 ismétlést mindkét lábát.

térdín Curls

Ez a lépés működik a hátsó lábak, az izmok, amelyek szintén támogatják a térde. Ön is használja boka súlyok helyett ellenállás zenekar.

  1. Stand előtt egy székre, és kapaszkodj meg az egyensúly, ha kell.
  2. Hurok ellenállás zenekar a bokája (nem kötelező), tartása hurkolt alatt álló lábát.
  3. Meghajlítani a jobb térd, így a lábad fel maga mögött, olyan, mint te rugdossa a saját seggét.
  4. Tartsa a jobb térd felé mutat a padlón, és közvetlenül a bal térdét.
  5. Lassan engedje vissza, és ismételje meg a 12 ismétlést mindkét lábát.

Fali fekvőtámasz

Fekvőtámaszok működik a felsőtest és ez a változat lehetővé teszi, hogy fokozatosan enyhíteni a fekvőtámaszok falban nem csinál őket a földre.

  1. Állni néhány méterre egy fal vagy lépcső korlátjának dönthető előre, vissza lapos és abs.
  2. Helyezze a kezét a falra a mellen, szélesebb, mint a váll.
  3. Húzza a abs és tartása hát egyenes, könyök könyök és az alsó test a fal felé, amíg a könyök 90 fokos szögben.
  4. Nyomja vissza a kezdő és ismételje meg.
  5. Minél messzebb van a falon van, annál nehezebb a feladat. Győződjön meg róla, hogy nem lógnak a közepén. Tartsa a abs feszes és a hátsó lakás.
  6. Ismételje meg 12 ismétléssel.

Mellkas Squeeze A Med Ball

Ez a gyakorlat erősíti a felsőtest, beleértve a mellkas és karok.

  1. Ülj egy székre, hát egyenes és abs.
  2. Tartsa a gyógyszert labdát, vagy súlya a mellkas szintjén. Javasolt súlya: 4 és 6 £.
  3. Megtartani a súlyt úgy, hogy a könyök hajlított, ki az oldalról, és te üzembe még feszültség a labdát két kézzel szorította a mellkasát.
  4. Ítélte meg, hogy a feszültség, lassan tolja a labdát egyenesen előtted a mellen, amíg a könyök egyenes.
  5. Továbbra is tartja a feszültséget a labdát. Meg kell érezni nehezebb minél messzebb megy.
  6. Bend a könyök, és húzza vissza a labdát a mellkasát.
  7. Ismételje meg 12 ismétléssel.

oldalsó emelések

Ez a gyakorlat a váll izmait, hogy használja minden alkalommal, amikor emelni valamit, vagy tenni valamit a polcon.

  1. Állvány lábbal hip-szélesség mellett és tartsa súlyok mindkét kezét az oldala. Javasolt súlya: 3 és 8 £ a nők, 5 és 12 font a férfiak.
  2. Tartása enyhe kanyarban a könyök és a csukló egyenes, emelje fel a karját, hogy az oldalon.
  3. Megáll vállmagasságban vannak a tenyerek a padlón.
  4. Alsó-vissza le és ismételje meg a 12 ismétlést.

ülő elforgatás

Ülő forgatások működik minden izom a törzs, köztük a has és a hát.

  1. Ülj magas egy székre, és tartsa súlyát vagy gyógyszer labdát. Javasolt súly: 5-8 fontot nők 8-15 fontot férfiak.
  2. Tartsa a súlyát a mellen, a váll és a könyök nyugodt ki az oldalról.
  3. Tartva a csípő és a térd néz előre, forgassa a törzs jobb oldalán, amennyire csak kényelmesen tud.
  4. Fókuszban szorította az izmok körül a derekát.
  5. Forgasd vissza középre, majd balra, miközben a mozgás lassú és kontrollált.
  6. Folytatás váltakozó oldalon 12 ismétléssel. Az egyik rep, hogy a jobb és bal oldalon.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.