Az állóképesség egy olyan kifejezés, amelyet széles körben használnak a sportban, és sok mást jelenthet különböző emberek számára. A sportban arra utal, hogy a sportoló képes hosszú ideig tartó testedzést fenntartani percekig, órákig vagy akár napokig. Az állóképesség megköveteli, hogy a keringési és a légzőrendszer energiát szolgáltasson a dolgozó izmoknak a tartós fizikai aktivitás támogatása érdekében.
Amikor a legtöbben az állóképességről beszélnek, akkor az aerob állóképességre utalnak, amelyet gyakran egyenlővé tesznek a szív- és érrendszeri fittséggel. Az aerob jelentése “oxigénnel”, és az aerob testmozgás során a test oxigént használ a testmozgáshoz szükséges energiaellátáshoz. Az állóképességi edzés célja az energiatermelő rendszerek fejlesztése, hogy megfeleljenek a tevékenység igényeinek mindaddig, amíg szükség van rájuk.
A test különféle energiautakon keresztül táplálékká alakítja az ételt. A legegyszerűbben kifejezve: a test oxigén jelenlétével (aerob anyagcsere) vagy oxigén nélkül (anaerob anyagcsere) képes energiává alakítani a tápanyagokat. Ez a két alapút tovább osztható. A gyakorlatok során leggyakrabban említett három energiarendszer a következőket tartalmazza:
- ATP-CP (anaerob) energiaút: Rövid, akár 10 másodpercig tartó energiát ad.
- Anaerob anyagcsere (glikolízis): energiát szolgáltat rövid, nagy intenzitású, több percig tartó tevékenységi törésekhez.
- Aerob anyagcsere: A hosszú ideig tartó, kevésbé intenzív testmozgáshoz szükséges energia nagy részét biztosítja, és rengeteg oxigént igényel. A hulladéktermékeket (szén-dioxid és víz) a verejték és a kilégzés során eltávolítják.
Aerob anyagcsere és állóképesség
Leggyakrabban az energiarendszerek kombinációja biztosítja a testmozgáshoz szükséges üzemanyagot, az edzés intenzitása és időtartama határozza meg, hogy melyik módszert mikor használják. Az aerob anyagcsere azonban a hosszú távú vagy állóképességi gyakorlatokhoz szükséges energia nagy részét táplálja.
A sportolók folyamatosan arra törekszenek, hogy erősebben és hosszabb ideig gyakorolják képességeiket, és növeljék az állóképességüket. A tartósan nagy intenzitású erőfeszítéseket korlátozó tényezők közé tartozik a fáradtság és a kimerültség. A sportedzésekről kiderült, hogy módosítják és elhalasztják ezt a fáradtságot.
VO2 Max és aerob állóképesség
A VO2 max, vagyis a maximális oxigénfelvétel az egyik tényező, amely meghatározza a sportoló képességét a tartós testmozgásra. Összefügg az aerob állóképességgel.
A VO2 max arra a maximális oxigénmennyiségre vonatkozik, amelyet az egyén felhasználhat a maximális vagy kimerítő testmozgás során. Mérjük oxigén milliliterenként 1 perc / testtömeg-kilogrammonként, és általában a kardiorespirációs állóképesség és az aerob erőnlét legjobb mutatójának tekintik.
Az elit állóképességű sportolók jellemzően magas VO2 max. Egyes tanulmányok szerint ez nagyrészt a genetikának köszönhető. A képzés azonban kimutatta, hogy akár 20% -kal is növeli a VO2 max értéket. A legtöbb állóképességi edzési program egyik fő célja ennek a számnak a növelése.
Hogyan mérjük a szív- és érrendszeri állóképességet
A szív- és érrendszeri állóképességi tesztek azt mérik, hogy a szív és a tüdő milyen hatékonyan működnek együtt oxigénnel és energiával a test számára a fizikai aktivitás során. Az állóképesség meghatározásának leggyakoribb módszerei a következők:
- 12 perces futásteszt
- VO2 Max tesztelés
- A Bruce Futópad tesztprotokoll
- Rockport Fitness séta teszt kalkulátor
Izomrost típusa
A magas szintű állóképességű sportolóknál gyakran nagyobb a lassú rángatózású (I. típusú) izomrostok aránya. Ezek a lassan rángató szálak hatékonyabban használják az oxigént (és az aerob anyagcserét), hogy több üzemanyagot (ATP) termeljenek a folyamatos, hosszan tartó izom-összehúzódásokhoz.
Lassabban tüzelnek, mint a gyorsan rángató szálak, és sokáig eltarthatnak, mielőtt kimerülnek. Ezért a lassú rostok kiválóan segítik a sportolókat órákon keresztül futni a maratonokon és a kerékpárokon.
Kitartó edzés
Az állóképességi edzéssel a test jobban képes az ATP termelésére az aerob anyagcsere révén. A kardiorespirációs rendszer és az aerob energiarendszerek hatékonyabbá teszik az oxigén szállítását a dolgozó izmokba és a szénhidrátok és a zsír energiává alakítását.
Az aerob állóképesség javításának számos módja van. Az egyes edzéstípusok időtartama, gyakorisága és intenzitása változó. A kissé eltérő energiarendszerekre és készségekre való összpontosítás egy jól átfogó programot eredményez, amely elősegíti a sokféle fizikai alkalmazkodást.
A futás vagy a kerékpározás például növeli a szív és a tüdő kapacitását, míg az ellenállási gyakorlatok fizikai erőt építenek. Különböző típusú edzések kombinálása az edzésprogramban segíthet maximalizálni az állóképességet. A legismertebb állóképességi edző programok közé tartozik:
- A hosszú, lassú távú edzés a legelterjedtebb állóképességi edzés, amely a maratoni futók, a hosszútávú kerékpárosok és más olyan sportolók alapja, akiknek hosszú, tartós, állandó energiatermelésre van szükségük. Ez az állóképesség edzésének legegyszerűbb formája új vagy kezdő edzők számára is.
- A tempó / tempó edzés állandó, de meglehetősen nagy intenzitású edzésből áll; csak valamivel magasabb, mint a “versenytempó”, rövidebb ideig (általában 20-30 perc egyenletes tempóban).
- Az intervallum edzés rövid, ismételt, de intenzív fizikai erőfeszítésekből áll (általában 3-5 perc, majd rövid pihenőidő). Az intervallum edzés nagyszerű lehetőség az ellenállási tevékenységek, például a kaliszténika keverésére, a rövid kardio-törésekkel együtt.
- Az áramköri edzés speciális gyakorlatok sorozatából áll, amelyeket rövid időtartamra hajtanak végre, és gyorsan egymás után forgatják, közben kevés vagy egyáltalán nincs pihenés. A hagyományos köredzési rutinok tartalmazzák mind az erőedzést, mind az állóképességet és testre szabhatók, hogy megfeleljenek bármely sportoló edzés céljainak.
- A Fartlek edzés a hosszú, mérsékelt edzés során egyesíti az összes vagy néhány egyéb edzésmódszert. Az edzés során a sportoló rövid, nagyobb intenzitású munkákat ad hozzá, meghatározott terv nélkül; azon múlik, hogy a sportoló hogyan érzi magát.
- A hetente egyszer végrehajtott erősítő edzések segíthetnek az állóképesség javításában. Cél, hogy minden héten tartalmazzon 30–40 perces ellenállási gyakorlatokat.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.