Akár fitnesz, akár fogyás céljából sétál, gyaloglási tempóját egyéni képességei határozzák meg. Ha fokozni szeretné aerob erőnlétét, akkor elég gyorsan kell sétálnia ahhoz, hogy az edzés során mérsékelt intenzitást érjen el. Ezt gyakran gyors járási sebességnek vagy tempónak nevezik. A gyors tempó sebessége személyenként más és más, mivel a pulzusszámától, életkorától és edzettségi szintjétől függ.
A gyors séta sebessége mérföldenként 13 és 20 perc között, illetve 3,0 és 4,5 mérföld/óra közötti sebességgel haladhat. Ennél a tempónál érezhetően nehezebben kell lélegeznie, de képesnek kell lennie teljes mondatokban beszélni.
Ha a gyaloglási tempó mérföldenként 20 perc, lehet, hogy elég gyors ahhoz, hogy közepes intenzitású gyakorlat legyen, vagy túl lassú. Ha aerob fittebb vagy, akkor egy 20 perces tempó csak könnyű intenzitású gyakorlat lehet. Ezt csak úgy határozhatja meg, ha megérti, milyen érzés a mérsékelt intenzitású zóna, és milyen pulzusszám fog ebbe a zónába helyezni.
Hagyja, hogy a pulzuszónák ítéljék meg járási sebességét
Amikor először kezdi megtudni, milyen érzés a különböző edzési zónákban, hasznos, ha megméri a pulzusát, vagy viseljen olyan fitneszmérőt vagy pulzusmérőt, amely folyamatosan mutatja a pulzusszámát. A célzó zónák a következők:
- Egészséges szív zóna : a maximális pulzusszám 50%-a és 60%-a között mozog. Ez egy könnyű és kényelmes zóna az edzéshez. Képes lesz teljes beszélgetést folytatni, bár előfordulhat, hogy a szokásosnál kicsit nehezebben lélegzik. Ez a közepes intenzitású zóna alsó vége.
- Fitness Zone : a maximális pulzusszám 64%-a és 76%-a között mozog. Ebben a zónában mérsékelt intenzitású edzést végez. Nehezebben lélegzik, de még mindig tud rövid mondatokban beszélni. Beszélhetsz, de énekelni nem. Ez a zóna legyen a cél a legtöbb sétaedzésnél fitnesz vagy fogyás érdekében.
- Aerob zóna : a maximális pulzusszám 77%-a és 93%-a között mozog. Ennél az intenzitásnál nagyon nehezen lélegzel, és csak rövid mondatokban tudsz beszélni. Az ilyen pulzusszámmal végzett edzések erőteljes intenzitású gyakorlatok.
A legjobb pulzusszám megtalálása
Az, hogy az egyes zónáknak milyen pulzusszáma van, az életkorától függ. Használjon célpulzusszám táblázatot, hogy megtalálja a percenkénti ütésszámot a különböző pulzuszónákban.
Séta közben meg kell mérnie a pulzusát vagy figyelnie kell a pulzusát, hogy megtalálja a megfelelő sebességet. Íme a különböző módszerek használata:
- A pulzus mérése a régi divatos módszer a pulzusszám megállapítására, de nehézkes lehet ezt megtenni, hacsak nem lassít vagy le nem áll (ami szintén lelassítja a pulzusszámát). Vannak olyan alkalmazások, amelyek a mobiltelefon vakujával mérhetik a pulzusszámot.
- A pulzusfigyelők olyan eszközök, amelyek lehetővé teszik, hogy egy vagy két ujját az érzékelőkre helyezze, hogy leolvassa a pulzusát. Vannak, akik az életkor alapján automatikusan kiszámítják a pulzusszám százalékos értékét. De előfordulhat, hogy le kell lassítania vagy meg kell állnia, hogy jó olvasást kapjon, és a leolvasások nem mindig pontosak.
- Elterjedtebbé váltak a LED-es csuklós pulzusmérővel ellátott aktivitásmérők és okosórák. Ezek nem mindig olyan pontosak, mint a mellkasi hevederes pulzusmérők, de megfelelhetnek az Ön igényeinek egy hozzávetőleges edzési zóna tekintetében.
- A pulzusmérők mellkaspántot használnak, hogy folyamatos pulzusmérést biztosítsanak. Egy csuklómonitorra vagy egy mobilalkalmazásra továbbítanak, és számos funkcióval rendelkeznek, beleértve a maximális pulzusszám százalékos arányát és riasztásokat, amikor Ön a célzónában vagy azon kívül van. Ezek a monitorok általában pontosabbak, mint a többi opció.
Gyalog a legjobb sebességgel a fitneszzónában
Lehet, hogy meg kell tanulnia gyorsabban járni, hogy pulzusszámát a fitneszzónába érje. A jó járástartás, az oda-vissza karmozgások és a saroktól a lábujjakig tartó lépésenkénti gördülés nemcsak felgyorsít, hanem segít abban is, hogy jobban lélegezzen és könnyebben járjon.
Ahogy edzetted, előfordulhat, hogy nem tudsz elég gyorsan járni ahhoz, hogy bejuss a közepes intenzitású vagy az erőteljes intenzitású zónába. Dombok vagy lépcsők hozzáadása növelheti az intenzitást alacsonyabb sebességnél. A fitnesz sétapálcák használata ugyanilyen sebesség mellett növelheti a pulzusszámot is.
Ha még mindig nem tud magasabb pulzusszámot elérni gyaloglással, próbálkozzon a versenyjárás technikával, vagy váltson kocogási intervallumokra, hogy magasabb pulzusszámú zónába kerüljön.
A járási sebesség mérése
Különféle módszerek léteznek a járási sebesség mérésére. A mobiltelefon-alkalmazások és a futó sebességmérő órák általában GPS-t használnak, ami pontatlan lehet, és nem működik bent a futópadon. A lépésszámláló vagy a fitneszszalag használhatja a lépésszámot, amely változhat, ha a lépéshossz eltér a várttól. Ellenőrizheti ezeknek a leolvasásoknak a pontosságát egy mért mérföld gyaloglásával, valamint a gyaloglási sebesség és tempó kiszámításával.
Több kalóriát égethet el gyorsabb gyaloglással?
Igen, bár a gyaloglás során elégetett kalóriákat befolyásolja a megtett távolság, a testsúly és sok más tényező is. Előfordulhat, hogy több kalóriát égethet el meghatározott idő alatt, ha gyorsabban sétál. Ha dombokat vagy futási időközöket ad hozzá, több kalóriát égethet el egy beállított távolságon.
Végső Gondolat
Ha megérti, milyen gyorsan kell járnia, akkor a sétálással töltött idő teljes fittségi és egészségügyi előnyeit élvezheti. A hét legtöbb napján 30-60 perces gyors séta segíthet elérni céljait. Készítsen egy sétát, és élvezze az edzéseket.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.